バーベルクローズグリップベンチプレス Exercise Images
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バーベルクローズグリップベンチプレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭いグリップでバーベルを握ります。肘を体側に寄せながらバーベルを胸まで下ろし、三頭筋を意識して押し上げます。主に上腕三頭筋を鍛えるためのジム種目です。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかり床につけて背中をベンチに密着させます。目線がバーベルの真下にくるように位置を調整します。
- 肩幅程度の狭いグリップでバーベルをしっかり握り、手首をまっすぐに保ちます。
- 腕を伸ばしてバーベルをラックから外し、胸の真上で保持します。これがスタートポジションです。
- 肘を体側に寄せながら、ゆっくりとバーベルを胸に向かって下ろします。バーベルが胸に軽く触れるまで下ろします。
- 腕を伸ばしてバーベルをスタートポジションまで押し上げます。この時、肘を完全にロックしないようにコントロールを保ちます。
- 目的の回数だけ繰り返します。
- 終了したら、バーベルを安全にラックに戻します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルクローズグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋がターゲットになりますが、補助的に大胸筋と三角筋前部も関与します。特に三頭筋の厚みや押す力を強化したい場合に効果的な種目です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- バーベルとフラットベンチが基本ですが、代替としてEZバーやダンベル、スミスマシンを使う方法もあります。安全性やフォーム維持のために、初心者は軽めの重量から始めましょう。
- 初心者でもバーベルクローズグリップベンチプレスは安全に行えますか？
- 初心者でも可能ですが、フォーム習得が重要です。手幅を肩幅より少し狭くし、肘を体側に寄せてバーベルを動かすことで、肩や手首への負担を減らせます。
- よくあるフォームの失敗とその改善方法は何ですか？
- 手幅が極端に狭すぎると手首や肘に負担がかかりやすく、バーが胸から離れる軌道になりやすいです。肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルは常に胸の真上を通る軌道で動かすよう意識しましょう。
- 適切なセット数と回数の目安はありますか？
- 筋力アップ目的なら8〜10回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットがおすすめです。重量は正しいフォームを維持できる範囲で調整しましょう。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- 必ずラックを使い、可能であればスポッターをつけると安全です。肩や肘に違和感を感じたら即中止し、ウォームアップで関節をしっかり温めてから本種目に入ることが重要です。
- バリエーションや応用方法はありますか？
- インクラインベンチで行うと上部胸筋や三頭筋上部に刺激が変わります。スミスマシンを使えば軌道が安定し、重量を安全に増やしやすくなります。