立位レッグレイズ内転筋ストレッチ Exercise Images
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立位レッグレイズ内転筋ストレッチ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
ベンチや台などの安定した高い面に片脚を乗せて、内もも（内転筋）を伸ばすストレッチです。背筋を伸ばし、体幹を意識しながらゆっくりと体を脚の方へ倒します。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- 腰の高さほどの安定したベンチや台の横に立ちます。
- 片脚をまっすぐ伸ばしたまま台の上に乗せ、つま先は上に向けます。
- 支えている脚もまっすぐにし、しっかりと床につけておきます。
- 背筋を伸ばし、体幹を意識しながら、ゆっくりと上げた脚の方へ上半身を倒します。
- 内ももや股関節の内転筋に伸びを感じながら、深く呼吸しつつ20〜30秒キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- 立位レッグレイズ内転筋ストレッチではどの筋肉が伸びますか？
- 主に内ももの内転筋がしっかり伸びます。補助的に臀部（大臀筋）や下背部の柔軟性向上にも効果があり、股関節まわりの可動域拡大に役立ちます。
- ベンチがない場合はどうすれば良いですか？
- ベンチの代わりに椅子や低いテーブル、安定した踏み台で代用できます。高さは股関節より少し低めが安全で、安定感があるものを選びましょう。
- 初心者でも安全にできますか？
- はい、初心者でも正しいフォームを守れば安全に行えます。無理に脚を高く上げず、痛みがない範囲で少しずつ柔軟性を高めるようにしてください。
- よくある間違いと改善方法は？
- 背中を丸めすぎたり、膝を過度に曲げるのは避けましょう。胸を張って背筋を伸ばし、体幹を意識すると安全かつ効果的に内転筋を伸ばせます。
- このストレッチはどれくらいの時間行えば良いですか？
- 片脚につき20〜30秒を目安に、左右2〜3セット行うのが効果的です。呼吸を深く保ち、反動を使わず静かにキープするのがポイントです。
- 行う際に注意すべき安全ポイントは？
- 股関節や膝にケガがある場合は無理に行わないでください。脚を台に乗せる際はバランスを崩さないよう、手で支えるなど転倒防止を心がけましょう。
- バリエーションや負荷調整はできますか？
- 台の高さを変えることで負荷やストレッチの強度を調整できます。上半身を前に倒す角度を変えたり、軽くねじりを加えると股関節まわりの柔軟性がさらに向上します。