肩の内転筋・挙筋・前方突出筋ストレッチ Exercise Images
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肩の内転筋・挙筋・前方突出筋ストレッチ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
足を肩幅に開いて立ち、片腕を頭上に上げます。肘を曲げて手を背中に下ろし、反対の手で肘を優しく引いてストレッチします。左右交互に行い、肩や上腕三頭筋をしっかり伸ばしましょう。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、背筋をまっすぐに保ちます。
- 片腕をまっすぐ頭上に上げます。
- 上げた腕の肘を曲げ、手のひらを背中の上部または肩甲骨に触れるようにします。
- 反対の手で、上げた腕の肘を優しく反対側に引き、ストレッチを深めます。
- 深く呼吸しながら20〜30秒間その姿勢をキープします。
- ゆっくりとストレッチを解き、元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- 肩の内転筋・挙筋・前方突出筋ストレッチで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に肩（特に三角筋）と上腕三頭筋が伸びます。補助的に背中上部（僧帽筋上部）にも効果があり、肩周囲の柔軟性向上にも役立ちます。
- このストレッチには道具が必要ですか？
- 道具は不要で自宅やジムどちらでも行えます。より深く伸ばしたい場合はタオルやヨガベルトを使うと効果的です。
- 初心者でも安全にできますか？
- はい、動きがシンプルなので初心者にも適しています。痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずに行うことが安全のポイントです。
- このストレッチのよくある間違いは何ですか？
- 肘を引くときに力を入れすぎて筋肉や関節を痛めることがあります。無理せずゆっくり引き、姿勢を丸めないよう注意しましょう。
- 肩の内転筋・挙筋・前方突出筋ストレッチは何秒くらい行うのが効果的ですか？
- 片側15〜30秒程度保持し、左右交互に2〜3セット行うのが理想です。筋肉が温まっている運動後に行うと柔軟性がさらに高まります。
- このストレッチの安全面で気をつけることは？
- 肩や肘に炎症・ケガがある場合は無理に行わないでください。ストレッチ中は呼吸を止めず、急な動きを避けてゆっくり伸ばしましょう。
- 肩のストレッチにバリエーションはありますか？
- 立位だけでなく座位やヨガポーズと組み合わせて行うこともできます。片手でのストレッチのほか、両腕を同時に伸ばす方法で広範囲を柔らかくすることも可能です。