EZバーベル・シーテッド・トライセプスエクステンション Exercise Images
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EZバーベル・シーテッド・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに座り、EZバーを両手でオーバーハンドグリップで持ちます。腕を頭上に伸ばし、肘を固定したままバーをゆっくり頭の後ろに下ろし、再び持ち上げて上腕三頭筋を鍛えます。ベンチとEZバーを使用し、正しいフォームを維持しましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに座り、足をしっかり床につけて背筋を伸ばします。両手でEZバーをオーバーハンドグリップ（手のひらが前方）で握ります。
- バーを頭上に持ち上げ、腕を完全に伸ばします。このとき、肘は頭の近くで前方を向くように保ちます。これがスタートポジションです。
- 上腕を動かさず肘を曲げて、バーをゆっくり頭の後ろに下ろします。前腕が床と平行、もしくはそれより少し下になるまで下ろします。
- 下ろしきった位置で一瞬止め、上腕三頭筋のストレッチを感じます。
- 肘を伸ばしてバーをコントロールしながらスタートポジションまで戻します。このとき、肘を完全にロックしないよう注意します。
- 正しいフォームを維持しながら、指定した回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- EZバーベル・シーテッド・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛えることができ、補助的に肩周りの安定筋も使います。腕を頭上に伸ばす動作で長頭までしっかり刺激を与えられるため、腕の太さアップやプレス系種目の補強にも効果的です。
- この種目に必要な器具は何ですか？自宅でもできますか？
- 基本的にはフラットベンチとEZバーが必要です。自宅ではベンチを椅子で代用し、EZバーの代わりに軽めのダンベルを使うことで安全に行うことができます。
- 初心者でもEZバーベル・シーテッド・トライセプスエクステンションは安全にできますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に取り組めます。肘の位置を固定し、可動域をコントロールすることが安全性のポイントです。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方を教えてください。
- 肘が外に広がってしまうのはよくあるミスで、三頭筋への刺激が逃げてしまいます。肘を正面に向け、肩の位置を動かさないことを意識することでフォームを安定させられます。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットが目安です。重量は最後の数回がきつい程度に調整しましょう。
- 肩や肘を痛めないための安全対策は？
- 過度な重量設定は避け、ウォームアップで関節を温めてから行うのが安全です。バーを下げる際は急がずゆっくり動作し、肘の過伸展を防ぐことが重要です。
- EZバーベル・シーテッド・トライセプスエクステンションのバリエーションはありますか？
- ダンベルを使ったダンベル・オーバーヘッド・トライセプスエクステンションや、片腕ずつ行うワンアームバージョンがあります。角度を変えてインクラインベンチで行うことで刺激の入り方を変えることも可能です。