- ダンベルインクライン・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛えることができます。インクライン姿勢で行うことで、通常よりもストレッチ刺激が強くなり、長頭への負荷が高まります。肩や胸の補助筋もわずかに関与しますが、ターゲットは三頭筋です。
- 必要な器具や自宅でできる代替方法はありますか？
- 基本的にはインクラインベンチとダンベルが必要ですが、可動角度を変えられる椅子やバランスボールを利用すれば自宅でも代用可能です。器具がない場合は、ペットボトルや水入りバッグを使って負荷をかける方法もあります。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも軽めのダンベルから始めれば安全に行えます。ただし、フォームを崩すと肘や肩に負担がかかるため、鏡で動きを確認したりトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
- よくある間違いとその防ぎ方は？
- よくある間違いは肘が大きく開いてしまうことや、背中が反りすぎることです。肘はできるだけ固定し、肩幅程度に保つことで三頭筋に集中して負荷をかけられます。背中はベンチにしっかりとつけ、腰の反りを抑えましょう。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力向上が目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットが目安です。重量は正しいフォームを維持できる範囲で選びましょう。
- 安全に行うためのポイントは？
- ダンベルを下ろす際は動作をゆっくりとコントロールし、急な下ろし方を避けてください。手首や肘の関節に負担をかけないよう、手首はまっすぐ保ちましょう。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- シングルアームで行うと左右差をなくすトレーニングになりますし、ベンチ角度を変えることで刺激部位を微調整できます。重量を増やすだけでなく、動作速度や停止時間を変えることでも負荷を調整可能です。
