ダンベル・シーテッド・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ダンベル・シーテッド・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに座り、ダンベルを両手で持って頭上に持ち上げます。肘を曲げてダンベルをゆっくり頭の後ろに下ろし、再び肘を伸ばして元の位置に戻します。主に上腕三頭筋を鍛える種目です。
手順を詳しく解説
- 背もたれ付きのベンチに座り、足を床につけて背筋をまっすぐにします。
- ダンベルを両手でしっかりと握り、ハンドルまたはプレート部分を持ちます。
- ダンベルを頭上に持ち上げ、腕を完全に伸ばし、肘を頭の近くに保ちます。
- 肘を曲げてダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。このとき、上腕が動かないように意識します。
- 前腕が床と平行、またはやや下になるまでダンベルを下ろします。
- 肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで押し上げ、上腕三頭筋に意識を集中させます。
- コントロールした動作を維持しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・トライセプスエクステンションではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に上腕三頭筋がターゲットとなり、肘の伸展動作を通じて力強さを向上させます。補助的に三角筋（特に肩の安定性）も関与し、腕全体のバランス強化に効果的です。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはベンチとダンベルを使用しますが、ベンチがない場合は安定した椅子や床に座って行うことも可能です。ダンベルの代わりにケトルベルやペットボトルを使うと自宅でも実施できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも軽めのダンベルを使えば安全に行えますが、正しいフォームを習得することが重要です。背筋をまっすぐ保ち、肘の位置が動かないよう意識しましょう。
- よくあるフォームのミスと改善方法は？
- 肘が外側に開く、背中が反る、ダンベルを勢いで振るなどが一般的なミスです。改善するには、動作をゆっくり行い、肘を頭に近づけるよう固定することがポイントです。
- おすすめのセット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。筋持久力を狙う場合は少し軽めの重量で15〜20回を行うと効果的です。
- トレーニング中の安全ポイントは？
- 動作中は背中や腰に負担がかからないよう姿勢を維持し、反動を使わないことが重要です。重量は自分のコントロールできる範囲に設定し、肩や肘に違和感がある場合はすぐに中止しましょう。
- バリエーションや応用方法はありますか？
- 片腕ずつ行うワンアームバージョンや立位で行うスタンディングバージョンがあります。トレーニングレベルに応じて重量や姿勢を変えることで、刺激を変えられます。