バーベルヒップスラスト Exercise Images
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バーベルヒップスラスト
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに上背部を乗せ、足を床につけて座ります。バーベルを腰の上に置き、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。お尻をしっかり締めてからゆっくり元の位置に戻します。
手順を詳しく解説
- ベンチに上背部を乗せて床に座り、足は肩幅に開いて床につけます。
- バーベルを脚の上に転がし、腰の上に乗せます。必要であればバーベルにパッドやタオルを巻いてください。
- バーベルが腰の付け根にしっかりと乗るように位置を調整し、両手でバーベルを安定させます。
- コアとお尻の筋肉を意識して、かかとで床を押しながら腰を持ち上げます。上背部は常にベンチにつけておきます。
- 動作の頂点では、肩から膝までが一直線になるようにし、お尻をしっかり締めます。
- バーベルをコントロールしながら、ゆっくりと腰を元の位置まで下ろします。
- 回数分繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルヒップスラストで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大殿筋（お尻）がターゲットとなり、ヒップアップやお尻の厚みアップに効果があります。補助的にハムストリングス、大腿四頭筋、脊柱起立筋、腹筋も使われるため、下半身全体の安定性向上に繋がります。
- 初心者でもバーベルヒップスラストはできますか？
- 初心者でも自重や軽いバーベルを使えば安全に始められます。フォーム習得が重要なので、まずはバーなしで動きを確認し、慣れてから重量を徐々に増やしましょう。
- バーベルヒップスラストに必要な器具は何ですか？代用はできますか？
- 基本的にはバーベルとベンチが必要です。自宅ではダンベルや重り付きバッグ、ソファをベンチ代わりにして代用することも可能です。
- バーベルヒップスラストでよくある間違いと改善方法は？
- 腰を反らしすぎたり顎を上げすぎると下背部の負担が増えます。顎を軽く引き、骨盤を後傾させる意識を持つことで正しくお尻を使えます。
- 効果的なセット数や回数の目安はどれくらいですか？
- 中重量なら10〜12回を3セット、高重量なら6〜8回を3〜4セットが目安です。筋肥大目的なら重量を徐々に増やし、休憩は60〜90秒程度取りましょう。
- バーベルヒップスラストを安全に行うための注意点は？
- バーベルは腰骨を保護するためにパッドを使い、動作中はかかとでしっかり床を押します。急激な動作は避け、必ずコントロールした動きで行いましょう。
- バーベルヒップスラストにはどんなバリエーションがありますか？
- シングルレッグヒップスラストやバンドヒップスラスト、スミスマシンを使ったヒップスラストなどがあります。目的や環境に合わせて種目を変えることで刺激を変えられます。