ダンベルシーテッドショルダープレス Exercise Images
Showing step 1 of 2
ダンベルシーテッドショルダープレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに座り、背もたれを使って背筋を伸ばし、両手にダンベルを持って肩の高さで構えます。ダンベルを頭上まで押し上げ、ゆっくりと肩の高さまで戻します。肩と三頭筋を中心に鍛えるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- 背もたれ付きのベンチに座り、足裏を床につけて背筋をまっすぐに保ちます。
- 両手でダンベルをしっかり握り、肩の高さで手のひらが前を向くように構えます。
- 体幹に力を入れて姿勢を安定させ、腰が反らないように注意します。
- ダンベルをコントロールしながら頭上まで押し上げ、腕を完全に伸ばしますが、肘はロックしないようにします。
- 動作の頂点で一瞬止め、ダンベルが肩の真上にくるように意識します。
- ダンベルをゆっくりとコントロールしながら肩の高さまで戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルシーテッドショルダープレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（肩）をターゲットにし、補助的に上腕三頭筋や僧帽筋上部も鍛えられます。肩幅を広く見せたい方や上半身の安定感を高めたい方に効果的な種目です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルと背もたれ付きのベンチが必要です。ベンチがない場合は背筋をまっすぐに保ちながら床または椅子に座って行うことも可能ですが、安定性を確保するため背もたれ付きが望ましいです。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めのダンベルから始めれば初心者でも安全に取り組めます。フォームを崩さないためにまずは鏡で姿勢を確認し、慣れるまでは重量よりも動作の正確さを優先しましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が外に開きすぎたり、腰を反らしすぎると肩や腰を痛める原因になります。背もたれにしっかり背中をつけ、肘をやや前側に向けることで安全かつ効率的に負荷をかけられます。
- ダンベルシーテッドショルダープレスのおすすめセット数や回数は？
- 筋力向上が目的の場合は8〜12回を3〜4セット、筋持久力を高めたい場合は15回以上を2〜3セットがおすすめです。休憩時間は目的に応じて30秒〜90秒程度が効果的です。
- 安全にトレーニングするための注意点は何ですか？
- 動作中に首や肩に痛みを感じた場合はすぐに中止してください。過度な重量を使わず、ウォームアップで肩関節を十分に温めてから行うことでケガのリスクを減らせます。
- バリエーションや負荷の調整方法はありますか？
- 片腕ずつ行うユニラテラルプレスや、座らずに立って行うスタンディングバージョンでバランス力も鍛えられます。重量の増減や動作速度の調整で負荷をコントロールできます。