レバーシーテッドロー Exercise Images
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レバーシーテッドロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
シーテッドローイングマシンに座り、ハンドルを握って背中の筋肉を意識しながら引き寄せるエクササイズです。肩甲骨をしっかり寄せて、背筋をまっすぐ保ちながら動作を行います。主に背中、二頭筋、肩を鍛えます。
手順を詳しく解説
- シーテッドローイングマシンに座り、足をしっかりとフットプレートに置き、膝を軽く曲げます。
- チェストパッドとシートの高さを調整し、上体がサポートされ、ハンドルを握ったときに腕が肩の高さになるようにします。
- ハンドルをニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）でしっかり握ります。
- 肩甲骨を引き寄せるようにして動作を開始し、肘を体の近くに保ちながらハンドルを胴体に引き寄せます。
- 動作の頂点で肩甲骨をしっかり寄せ、背筋をまっすぐにし、体幹に力を入れます。
- ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻し、ウェイトをコントロールしながら動作します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーシーテッドローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋がメインターゲットで、背中全体の厚みを出す効果があります。補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も使われるため、引く動作に関わる筋肉をバランス良く鍛えることができます。姿勢を整えながら行うことで体幹も安定します。
- このエクササイズに必要な器具と代替方法はありますか？
- レバーシーテッドローはジムにあるシーテッドローイングマシンを使用します。マシンがない場合は、ケーブルローやダンベルロー、チューブを使ったローイングで代用可能です。可動域や負荷の調整がしやすい器具を選びましょう。
- 初心者でもレバーシーテッドローは安全にできますか？
- この種目は動作が安定しやすいマシンを使うため、正しいフォームを覚えると初心者でも安全に行えます。初めは軽めの重量で、肩甲骨を寄せる感覚をつかむことを優先してください。背中を丸めないように意識しましょう。
- レバーシーテッドローでよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 腕の力だけで引いてしまい、背中の筋肉が使えていないケースが多いです。また、動作中に背中が丸くなると腰への負担が増えます。肩をすくめず、肩甲骨をしっかり寄せるフォームを意識することが重要です。
- 効果的なセット数や回数の目安はありますか？
- 一般的には8〜12回を1セットとして、背中の筋力アップを狙うなら3〜4セットがおすすめです。筋持久力や引き締めを目的とする場合は、12〜15回程度を軽めの重量で行うと効果的です。目的に合わせて重量と回数を調整しましょう。
- レバーシーテッドローを安全に行うための注意点は？
- 腰や背中に負担をかけないために、動作中は常に背筋をまっすぐ保つことが大事です。重量はフォームを崩さずに扱える範囲で設定し、反動を使わずゆっくりコントロールしましょう。呼吸も自然に行い、無理な息止めは避けます。
- レバーシーテッドローにバリエーションはありますか？
- ハンドルの種類を変えることで背中の刺激ポイントを変えられます。ワイドグリップは広背筋外側、ナローグリップは背中中央部を狙いやすくなります。ケーブルやチューブを利用したローイングも、動作のバリエーションとして有効です。