ダンベル・ベントオーバーロウ Exercise Images
Showing step 1 of 2
ダンベル・ベントオーバーロウ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに片膝と片手をつき、もう一方の手でダンベルを持ち上げて背中に引き寄せるエクササイズです。背中、二頭筋、肩、腹筋を鍛えることができます。フォームを意識して、ゆっくりと動作を行いましょう。
手順を詳しく解説
- ダンベルをフラットベンチの横に置きます。
- 左膝と左手をベンチの上に乗せて体を支え、上体が床と平行になるようにします。
- 右手でダンベルを床から持ち上げ、背筋をまっすぐに保ち、体幹に力を入れます。
- ダンベルを体側に引き寄せるように持ち上げ、肘を体に近づけて動作します。トップポジションで肩甲骨をしっかり寄せてください。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろし、腕を完全に伸ばします。
- 規定の回数を行ったら、反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ベントオーバーロウではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を刺激し、補助的に上腕二頭筋や肩の後部、腹筋も使用します。姿勢を安定させるために体幹も自然と鍛えられるため、全身の引き動作を強化できます。
- 必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルと片膝を置けるベンチが必要です。ベンチがない場合は椅子や頑丈な台で代用できますし、ダンベルの代わりに水入りペットボトルやケトルベルを使う方法もあります。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 正しいフォームを心がければ初心者でも安全に取り組めます。軽めの重量から始め、背中を丸めずにまっすぐ保つことを意識するとケガのリスクを減らせます。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は何ですか？
- 背中が丸まる、肘ではなく肩で引っぱる、反動を使いすぎるなどのミスが多いです。動作中は肩甲骨を寄せるイメージを持ち、ゆっくりとコントロールして引き上げることで改善できます。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、持久力向上や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セット行うのがおすすめです。重量はフォームを崩さずにギリギリできる重さを選びましょう。
- 安全にトレーニングするためのポイントは？
- 腰に負担をかけないように軽く膝を曲げ、背筋を一直線に保つことが重要です。動作中に呼吸を止めず、必要に応じてベルトやリストストラップを使用すると安定性が向上します。
- ダンベル・ベントオーバーロウのバリエーションはありますか？
- 片腕ずつ行うワンハンドロウ、両腕同時に行うダブルハンドロウ、スーパーネイション（手のひらを外向きに）で行う方法などがあります。目的や鍛えたい部位によってバリエーションを使い分けると効果的です。