レバーショルダープレス（プレートローディング） Exercise Images
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レバーショルダープレス（プレートローディング）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
レバーショルダープレスマシンに座り、ハンドルが肩の高さになるようにシートを調整します。背中をしっかりと背もたれにつけ、ハンドルをオーバーハンドグリップで握って腕を押し上げます。肩と三頭筋を中心に鍛えるジム用マシン種目です。
手順を詳しく解説
- レバーショルダープレスマシンに座り、ハンドルが肩の高さにくるようにシートの高さを調整します。
- 足をプラットフォームにしっかりとつけ、背中を背もたれに密着させて安定させます。
- ハンドルをオーバーハンドグリップ（手のひらを下向き）で握り、肘を曲げて肩のラインに合わせます。
- 息を吸いながら体幹に力を入れて姿勢を安定させます。
- 腕を伸ばしてハンドルを上方に押し上げますが、肘は完全にロックしないように注意します。
- ハンドルを押し上げる際に息を吐きます。
- ゆっくりと肘を曲げながら、ハンドルをコントロールして元の位置まで戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーショルダープレス（プレートローディング）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に三角筋（特に前部と中部）を鍛えることができます。補助的に上腕三頭筋や腹直筋上部も使われるため、肩周りの筋力アップだけでなく安定性の向上にも役立ちます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはプレートローディング式のショルダープレスマシンとウェイトプレートが必要です。代替としてはダンベルやバーベルを使ったショルダープレス、またはスミスマシンでの肩押しも可能です。
- 初心者でもレバーショルダープレスは安全にできますか？
- マシンが動作軌道を固定しているため、フォームが安定しやすく初心者にも適しています。重量は必ず軽めから始め、肩関節に違和感がないか確認しながら行うと安全です。
- よくある失敗フォームとその改善方法は？
- 背中が背もたれから浮く、肘が過度に開く、反動で押し上げるなどがよくあるミスです。背中をしっかり背もたれに固定し、肘はやや前向きに保ち、動作をコントロールして行うことで改善できます。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜10回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を3〜4セットが目安です。重量はフォームを崩さず最後の2回が限界に近くなる程度が理想です。
- レバーショルダープレスを行う際の安全ポイントは？
- 肩関節に負担がかからないようウォームアップを十分に行い、可動域を無理に広げないことが重要です。またウェイトの脱着は両手で行い、トレーニング中は呼吸を止めずに続けてください。
- この種目にバリエーションや応用はありますか？
- 片腕ずつ行うユニラテラルプレスは左右の筋力差を改善するのに効果的です。シート角度をやや後傾にすると胸上部も補助的に使われ、動作のバリエーションが広がります。