レバーミリタリープレス（プレートローディング式） Exercise Images
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レバーミリタリープレス（プレートローディング式）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
プレートローディング式のレバーマシンに座り、ハンドルを肩の高さに調整します。背筋を伸ばしてハンドルを押し上げ、肩の筋肉に負荷をかけながら動作を繰り返します。主に肩を鍛えるマシントレーニングです。
手順を詳しく解説
- プレートローディング式のレバーマシンのシートに座り、ハンドルが肩の高さになるようにシートの高さを調整します。
- 両手でハンドルをしっかり握り、手のひらが前方を向くようにします。
- 背中をまっすぐにして背もたれにしっかりとつけ、足裏を床につけて安定させます。
- コントロールしながらハンドルを上方に押し上げ、腕を完全に伸ばします（肘はロックしないように注意）。
- 動作のトップで一瞬止め、肩の緊張を保ちます。
- ハンドルをゆっくりとコントロールしながら肩の高さまで戻します。
- 目的の回数だけこの動作を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーミリタリープレス（プレートローディング式）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（肩）をターゲットとし、補助的に上腕三頭筋や大胸筋も使われます。肩全体の筋力とボリュームアップに効果的なマシントレーニングです。
- この種目に必要な器具や代替方法はありますか？
- プレートローディング式のレバーマシンとウェイトプレートが必要です。マシンがない場合は、バーベルやダンベルを使ったミリタリープレスで代用できます。
- 初心者でも安全にレバーミリタリープレスを行えますか？
- マシンは動作が安定しているため、初心者でもフォームを保ちやすく安全に取り組めます。最初は軽めのプレートから始め、動作に慣れてから重量を増やしましょう。
- よくあるフォームのミスとその防ぎ方は？
- 腰を反らしすぎる、肘をロックしてしまう、動作が速すぎるなどが代表的なミスです。胸を張り背筋をまっすぐ保ち、動作はコントロールしながら行うことで怪我を防げます。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップなら8〜12回を2〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回以上を目安にすると効果的です。目的に応じて重量と回数を調整しましょう。
- 肩に負担をかけすぎないための注意点は？
- 過度な重量設定や無理な可動域は肩関節に大きな負担をかけます。ウォームアップを十分に行い、痛みがある場合はすぐ中止することが重要です。
- レバーミリタリープレスのバリエーションはありますか？
- シート角度を変えて前部・中部・後部の三角筋を重点的に鍛える方法や、片腕ずつ行うユニラテラルプレスなどがあります。バリエーションを取り入れることで刺激を変え、筋発達を促進できます。