ケーブルストレートレッグプルスルー（ロープ使用） Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブルストレートレッグプルスルー（ロープ使用）
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
サブターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのロープハンドルを使用し、背中をまっすぐにして股関節を曲げながらロープを脚の間から後方に引きます。お尻とハムストリングを使って立ち上がり、ロープを前方に引き戻します。ヒップヒンジ動作を意識しながら繰り返します。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの低いプーリーにロープハンドルを取り付けます。マシンに背を向けて立ち、足は肩幅に開き、ロープハンドルを両手で持ち脚の間にセットします。
- 背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げながら股関節から上体を前に倒し、ロープが自然に脚の間から後方へ引かれるようにします。これがスタートポジションです。
- お尻とハムストリングの筋肉を意識して、股関節を前に押し出すようにして立ち上がり、ロープハンドルを前方に引き戻します。
- 動作の頂点でお尻をしっかりと締め、1秒ほどキープします。
- 再び股関節から上体を倒して、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 正しいフォームを維持しながら、指定した回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルストレートレッグプルスルーではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に臀筋（大臀筋）とハムストリングが鍛えられます。補助的に下背部の脊柱起立筋も使用されるため、ヒップヒンジ動作の強化や下半身のパワー向上に効果的です。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- ケーブルマシンとロープハンドルが必要ですが、ジムにない場合はゴムバンドやダンベルを使って類似のヒップヒンジ動作（バンドヒップスルーなど）で代用可能です。負荷の安定性はケーブルが最も高いです。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 動作がシンプルで負荷調整が容易なため初心者でも実施可能です。ただし、腰を丸めず背中を一直線に保ち、ヒップヒンジのフォーム習得を優先してください。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 膝を過度に曲げてスクワット動作になってしまうことや、背中を丸めて腰に負担をかけるミスが多いです。股関節を主軸に動き、胸を張って背筋を伸ばすことを意識すると改善できます。
- おすすめの回数やセット数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を3セットが目安です。重量は最後の2回がややきついと感じる程度に調整します。
- 腰への負担を減らす安全ポイントは？
- 腹圧を意識してコアを締めながら動作することで腰をサポートできます。また、可動域を無理に広げず、自分の柔軟性に合った範囲で動くことが重要です。
- バリエーションや応用はありますか？
- 膝を軽く曲げるレッグプルスルーや、片脚で行うシングルレッグバージョンなどがあります。負荷の方向や脚幅を変えることで刺激が変わり、臀筋やハムストリングに新しい刺激を与えられます。