- レジスタンスバンド・ランジで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に太ももの大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えられます。さらに、お尻（大臀筋）やふくらはぎ、体幹筋（腹筋・腹斜筋）もサブターゲットとして刺激されるため、下半身全体の引き締めに効果的です。
- 必要な器具はレジスタンスバンド以外にもありますか？
- 基本的にはレジスタンスバンドのみで行えますが、負荷を変えたい場合は重さの異なるバンド、またはダンベルを追加する方法があります。器具なしでも自重ランジとして実施可能ですが、筋力強化の効果はバンド使用時ほど高くありません。
- 初心者でもレジスタンスバンド・ランジは安全にできますか？
- 初心者でもフォームを意識すれば安全に行えます。初めは軽めのバンドを使用し、膝がつま先より前に出ないように注意しながら動作するとケガ予防につながります。
- よくある間違いとその修正方法は？
- 膝が前に出すぎたり、背中が丸まるフォームは膝や腰を痛めやすいです。動作中は胸を張り、後ろ足の膝を床に近づけるように意識すると正しい姿勢を保ちやすくなります。
- 効果的なセット数や回数はどのくらいですか？
- 初心者は片足10〜12回×2〜3セットから始めるのが良いでしょう。中級者以上は12〜15回×3〜4セットを目安にし、バンドの強度も段階的に上げていくと効果が高まります。
- 膝や腰への負担を減らすためのポイントはありますか？
- 動作前に股関節や太ももを軽くストレッチすると関節への負担が減ります。着地時はかかとから重心を乗せ、バンドのテンションを常に一定に保つと衝撃吸収にもつながります。
- レジスタンスバンド・ランジのバリエーションはありますか？
- バンドを両肩にかけて負荷を増す「ショルダーバンドランジ」や、ジャンプを加えた「ジャンピングバンドランジ」などがあります。動きに慣れてきたら応用種目を取り入れることで筋力と心肺機能を同時に鍛えられます。
