- バーベルリバースグリップ・ベントオーバーロウで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉をターゲットとし、補助的に上腕二頭筋、三角筋後部、大臀筋、ハムストリングスも使います。リバースグリップにすることで上腕二頭筋の関与が増し、背中と腕を効率的に鍛えられます。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはバーベルと十分なスペースが必要です。ダンベルやEZバーでも代用可能ですが、バーベルの方が重量調整がしやすく背中全体を均等に負荷できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも可能ですが、まずは軽重量でフォームを安定させることが大切です。腰の負担が大きい種目なので、背中を丸めないよう意識し、必要であればベルトを使用しましょう。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 背中を丸めて引く、反動を使いすぎる、グリップが緩むなどが多い間違いです。改善には胸を張り、腹圧をかけた状態を保ち、動作をゆっくりコントロールすることが重要です。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力向上には8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上には15〜20回を2〜3セットが目安です。フォームを崩さない範囲で重量を調整し、最終セットで限界に近づくよう設定しましょう。
- この種目の安全な実施ポイントは？
- 腰を痛めないように膝をわずかに曲げ、背中は常にニュートラルポジションを保ちます。バーベルは下腹部に向けて引き、床に下ろすときも勢いではなくコントロールして行いましょう。
- バリエーションや難易度調整の方法はありますか？
- スミスマシンを使えば安定性が増し初心者向けになります。中級者以上はテンポを遅くしたり、ポーズを挟むことで負荷を高められます。また、脚幅を狭くすることでバランス力を強化できます。
