- ダンベルリバースグリップローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋や僧帽筋など背中全体を鍛える種目です。補助的に上腕二頭筋、リアデルtoイド（肩後部）、さらに体幹の安定を保つために腹筋も使われます。背中の厚みや姿勢改善に効果的です。
- ダンベルがない場合、代用できる器具はありますか？
- ダンベルがない場合はペットボトルに水や砂を入れたものやケトルベルでも代用可能です。自宅で行う場合はチューブやバンドを使ったローイングに切り替えることで似た負荷をかけられます。重要なのは適切なフォームを保つことです。
- 初心者でもダンベルリバースグリップローは安全にできますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行えます。背中を丸めず、肩甲骨をしっかり寄せるフォームを意識することが重要です。まずは鏡でフォームを確認しながら練習すると良いでしょう。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 多い間違いは背中が丸くなること、腕だけでダンベルを引き上げてしまうことです。背中をまっすぐ保ち、動作は肩甲骨からスタートさせるのがポイントです。腰に負担をかけないためにも腹圧を意識しましょう。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップが目的なら8〜12回を3セット行うのがおすすめです。持久力や筋持久を高めたい場合は15〜20回の高回数を選びます。セット間は60〜90秒程度休憩すると効率的です。
- ダンベルリバースグリップローを行う際の安全ポイントは？
- 腰を痛めないように、背中をニュートラルポジションに保ちます。動作中に反動を使いすぎないこと、重量は自分の体力に合わせて選ぶことが重要です。準備運動として肩や背中のストレッチを行うと怪我予防になります。
- この種目にはどんなバリエーションがありますか？
- 片手ずつ行うワンハンドローや、インクラインベンチに胸をつけて行うベントオーバーローのバリエーションがあります。負荷方向や可動域を変えることで筋刺激を変えられます。グリップ幅や手首の角度を変えるのも効果的です。
