- ダンベルインクラインツイストフライで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大胸筋上部がターゲットになりますが、肩の前部（三角筋前部）や上腕二頭筋も補助的に使われます。手首をひねる動作によって胸の収縮とストレッチを強調できる点が特徴です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはインクラインベンチとダンベルが必要です。代替としては、可動式ベンチとチューブを使ったインクラインフライや、ケーブルマシンで似た動きを再現することも可能です。
- 初心者でもダンベルインクラインツイストフライは安全にできますか？
- 初心者でも軽めのダンベルを使えば安全に取り組めますが、肩関節や手首に負担がかかるためフォーム習得が重要です。まずは動作範囲を小さくして、筋肉にストレッチを感じる位置を確認しましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は何ですか？
- 腕を伸ばしすぎて肘をロックしてしまう、肩がすくんでしまう、ダンベルを急に持ち上げるなどのミスが多いです。肘は軽く曲げた状態を保ち、動作はゆっくりコントロールすることが改善のポイントです。
- 最適なセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。筋持久力アップなら15回以上を軽めの重量で行うと効果的です。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 肩関節に過度な負担をかけないよう、可動域の終点で勢いを止めずにコントロールしてください。また、ベンチの角度は30〜45度程度に設定し、背中を安定させることが重要です。
- ダンベルインクラインツイストフライのバリエーションはありますか？
- 手首のひねりを省いたノーマルインクラインフライや、ケーブルマシンを使って負荷を一定に保つバージョンがあります。重量や角度を変えて、刺激を変化させることも可能です。
