- ダンベルリアラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部を鍛えることができ、補助的に僧帽筋や菱形筋などの上背部の筋肉も使います。肩の後ろ側を引き締め、姿勢改善にも役立ちます。
- 必要な器具や自宅での代用方法はありますか？
- 基本的にはダンベルを使用しますが、水の入ったペットボトルや軽めのケトルベルでも代用可能です。重量は軽めから始め、フォームを優先しましょう。
- 初心者でも安全にできるエクササイズですか？
- 比較的安全ですが、腰や肩の負担を減らすため軽い重量から始めるのがおすすめです。背中を丸めず、姿勢を安定させて行えば初心者でも効果的にできます。
- フォームでよくある間違いと改善方法は？
- 腕を持ち上げるときに肘を伸ばしすぎたり、体を反動で起こすのはNGです。動作中は肩甲骨を寄せる意識を持ち、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。
- ダンベルリアラテラルレイズの推奨セット数と回数は？
- 筋持久力を高めたい場合は12〜15回を2〜3セット、筋肥大を狙う場合は8〜12回を3〜4セット行うのがおすすめです。重量はフォームを維持できる範囲で設定しましょう。
- 肩や腰を痛めないための注意点は何ですか？
- 動作中に腰を過度に反らしたり、首や肩をすくめると負担がかかります。膝を軽く曲げて体幹を固定し、呼吸を止めずに行うと怪我を予防できます。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- ベンチに座って行うと下半身の反動が使えず、肩への負荷が上がります。ゴムバンドを使ったり片手ずつ行う方法もあり、筋力や目的に合わせて調整できます。
