バーベルリアデルトレイズ Exercise Images
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バーベルリアデルトレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
バーベルを両手で持ち、上体を前傾させて肩の後部（三角筋後部）を意識しながらバーベルを横に持ち上げるエクササイズです。肩の後ろや上背部を鍛えるのに効果的です。動作中は背筋を伸ばし、コントロールして行いましょう。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを両手でオーバーハンドグリップ（手の甲が上）で持ちます。バーベルは太ももの前に構えます。
- 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前に倒します。胸を張り、上体が床とほぼ平行になるようにします。
- バーベルは腕を伸ばした状態で自然に下げ、肘は軽く曲げておきます。
- 三角筋後部を意識しながら、肘を軽く曲げたままバーベルを大きな弧を描くように横方向かつ上方向へ持ち上げます。
- 腕が床と平行、もしくはそれよりやや高くなるまでバーベルを上げ、肩の後部に収縮を感じましょう。
- コントロールしながらバーベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルリアデルトレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部をターゲットにし、肩の後ろを引き締めます。補助的に僧帽筋上部や上背部、さらに二頭筋にも刺激が入ります。肩幅を広く見せたい方や背中の立体感を出したい方に効果的です。
- バーベルがない場合の代替エクササイズはありますか？
- バーベルがない場合はダンベルリアデルトレイズやケーブルリアデルトレイズで代用可能です。また、チューブを使ったリアデルトレイズも自宅で行いやすく、負荷の調整もしやすいです。
- 初心者でもバーベルリアデルトレイズは安全にできますか？
- 軽めのバーベルやプレートを使えば初心者でも安全に始められます。特にフォームに注意し、背中を丸めずに動作することで腰や肩の負担を減らせます。最初は動作スピードをゆっくりに保つのがおすすめです。
- バーベルリアデルトレイズでよくあるフォームのミスは何ですか？
- よくあるミスは背中を丸めてしまうことや、腕で引き上げてしまうことです。背筋を伸ばし、肩の後部の筋肉を意識して持ち上げるようにしましょう。また反動を使わずにコントロールすることが重要です。
- バーベルリアデルトレイズの推奨セット数と回数は？
- 筋持久力を高めたい場合は12〜15回を2〜3セット、筋肥大を狙う場合は8〜12回を3〜4セットが目安です。適切な重量を選び、動作中は正しいフォームを維持してください。
- 安全にバーベルリアデルトレイズを行うためのポイントは？
- 足幅を肩幅程度に保ち、膝を軽く曲げて上体を前傾させます。腰に負担がかからないように腹圧をしっかり入れ、動作中は首や肩に過度な力を入れないよう注意しましょう。
- バーベルリアデルトレイズのバリエーションはありますか？
- バーベルの握り幅を変えることで刺激を変えられます。ワイドグリップは僧帽筋上部への負荷が増し、ナローグリップは肩後部への集中度が高まります。さらにインクラインベンチに座って行うと安定性が増します。