ダンベルリアデルトレイズ Exercise Images
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ダンベルリアデルトレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ダンベルを両手に持ち、上体を前傾させて肩の後部（三角筋後部）を鍛える種目です。肘を軽く曲げたまま、ダンベルを横に広げるように持ち上げます。肩甲骨を寄せることを意識しながら、動作をコントロールして行いましょう。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが内側）で持ちます。腕は自然に体の横に下ろします。
- 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前に倒します。胸を張り、上体が床とほぼ平行になるようにします。
- ダンベルは肩の真下に垂らし、肘は少し曲げておきます。
- 三角筋後部を意識しながら、肘を軽く曲げたままダンベルを大きく弧を描くように横に持ち上げます。
- 腕が床と平行、または肩の高さよりやや上になるまで持ち上げます。肩をすくめたり、反動を使ったりしないよう注意しましょう。
- 動作の頂点で一瞬止め、肩甲骨をしっかり寄せます。
- ダンベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置まで下ろします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルリアデルトレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部が鍛えられ、肩の立体感や後ろ姿の引き締めに効果的です。また僧帽筋上部や菱形筋など、上背部のサポート筋も同時に使われます。肩甲骨の可動性向上にも役立ちます。
- ダンベルがない場合の代替方法はありますか？
- ダンベルの代わりにペットボトルや水入りのバッグなど、手に持てる重りで代用可能です。自重で行う場合は、フォームを維持しながらゆっくりと可動範囲を広げることがポイントです。
- 初心者でもダンベルリアデルトレイズは安全にできますか？
- 初心者でも軽量のダンベルを使用すれば安全に取り組めます。まずはフォーム習得を重視し、鏡で動きを確認しながら行うと怪我予防につながります。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 背中を丸めて行う、肘を伸ばし切る、反動を使うなどがよくある間違いです。改善のためには背筋をニュートラルに保ち、肘は軽く曲げたまま、肩甲骨を寄せる意識を持つことが重要です。
- おすすめのセット数と回数は？
- 筋持久力向上なら12〜15回を3セット、筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。重量はフォームを崩さずに行える範囲で設定しましょう。
- 肩や腰を痛めないための注意点は？
- 腰が過度に反らないよう腹筋に軽く力を入れ、肩の関節可動域内で動作することが大切です。急な動作や反動は避け、コントロールした動きで行うことで怪我予防になります。
- ダンベルリアデルトレイズのバリエーションはありますか？
- インクラインベンチにうつ伏せで行う方法や、片腕ずつ行うユニラテラルバージョンがあります。またケーブルマシンを使うと負荷が一定になり、刺激の角度を変えることもできます。