ダンベル・リアランジ Exercise Images
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ダンベル・リアランジ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
両手にダンベルを持ち、直立した姿勢から片脚を後ろに引いてランジを行います。前脚のかかとで床を押して元の位置に戻り、左右交互に繰り返します。主に太ももやお尻の筋肉を鍛える自宅やジム向けのトレーニングです。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを体側に向ける）で持ちます。
- コアをしっかりと締め、背筋をまっすぐに保ちます。
- 片脚を後ろに大きく引き、体をゆっくりと下ろしてランジの姿勢をとります。このとき、前脚の膝が足首の真上にくるようにし、つま先より前に出ないよう注意します。
- 後ろ脚の膝を床すれすれまで下ろし、膝が約90度になるようにします。
- 前脚のかかとでしっかりと床を押して、元の立ち姿勢に戻ります。
- 反対側の脚でも同様に動作を行い、左右交互に指定回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・リアランジで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に太ももの大腿四頭筋とハムストリングス、お尻の大臀筋が鍛えられます。補助的にふくらはぎや腹筋、体幹も使うため下半身全体の筋力アップと安定性向上に効果的です。
- ダンベルがない場合はどうすればいいですか？
- ダンベルがない場合は自重（何も持たず）で行うリアランジでも十分効果があります。水の入ったペットボトルやリュックに重りを入れて代用する方法もあります。
- 初心者でもダンベル・リアランジは安全にできますか？
- 軽めの重量から始め、姿勢を安定させて動作をゆっくり行えば初心者でも安全に取り組めます。バランス感覚が不安な場合は壁や椅子に手を添えて補助すると良いです。
- リアランジでよくある間違いとその防ぎ方は？
- 膝が前に突き出てしまう、背中が丸まるなどがよくある間違いです。膝はつま先より前に出さず、胸を張って背筋をまっすぐ保つことを意識しましょう。
- ダンベル・リアランジのおすすめ回数とセット数は？
- 初心者は片脚10〜12回を2〜3セット、慣れてきたら12〜15回を3〜4セット行うと効果的です。重量はフォームを崩さない範囲で徐々に増やしましょう。
- ダンベル・リアランジを行う際の安全面での注意点は？
- 足を後ろに引くときにバランスを崩しやすいので、動作はゆっくり行いましょう。床が滑りやすい場合は滑り止め付きトレーニングシューズを着用することが望ましいです。
- ダンベル・リアランジのバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 前脚を台やステップに乗せて行うブルガリアンスプリットスクワットに変えると負荷が高まります。ダンベルを片手に持つ片側負荷や、ジャンプを組み合わせたプライオメトリックスで心肺機能強化も可能です。