- ダンベル・リアランジで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に太ももの大腿四頭筋とハムストリングス、お尻の大臀筋が鍛えられます。補助的にふくらはぎや腹筋、体幹も使うため下半身全体の筋力アップと安定性向上に効果的です。
- ダンベルがない場合はどうすればいいですか？
- ダンベルがない場合は自重（何も持たず）で行うリアランジでも十分効果があります。水の入ったペットボトルやリュックに重りを入れて代用する方法もあります。
- 初心者でもダンベル・リアランジは安全にできますか？
- 軽めの重量から始め、姿勢を安定させて動作をゆっくり行えば初心者でも安全に取り組めます。バランス感覚が不安な場合は壁や椅子に手を添えて補助すると良いです。
- リアランジでよくある間違いとその防ぎ方は？
- 膝が前に突き出てしまう、背中が丸まるなどがよくある間違いです。膝はつま先より前に出さず、胸を張って背筋をまっすぐ保つことを意識しましょう。
- ダンベル・リアランジのおすすめ回数とセット数は？
- 初心者は片脚10〜12回を2〜3セット、慣れてきたら12〜15回を3〜4セット行うと効果的です。重量はフォームを崩さない範囲で徐々に増やしましょう。
- ダンベル・リアランジを行う際の安全面での注意点は？
- 足を後ろに引くときにバランスを崩しやすいので、動作はゆっくり行いましょう。床が滑りやすい場合は滑り止め付きトレーニングシューズを着用することが望ましいです。
- ダンベル・リアランジのバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 前脚を台やステップに乗せて行うブルガリアンスプリットスクワットに変えると負荷が高まります。ダンベルを片手に持つ片側負荷や、ジャンプを組み合わせたプライオメトリックスで心肺機能強化も可能です。
