- ダンベルシーテッドショルダープレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋を鍛える種目で、特に肩の前部・中部に効果的です。補助的に上腕三頭筋や僧帽筋上部も使われるため、肩と腕の筋力向上に役立ちます。
- 必要な器具や自宅での代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルと背もたれ付きベンチを使用します。自宅では安定した椅子や、背もたれがなくても姿勢をキープできる場合は床に座って行うことも可能です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めのダンベルから始めれば初心者でも安全に行えます。ただし背もたれを活用し、腰や首に負担がかからないようフォームを確認してから行いましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘を過度に外側へ広げたり、背中を反らしすぎるのがよくあるミスです。背筋はまっすぐ、肘は自然な角度で動かし、反動を使わずにゆっくり上下させることで改善できます。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力向上目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を3〜4セットが目安です。重量はフォームが崩れない範囲で徐々に増やしていくと効果的です。
- 安全にトレーニングするための注意点は？
- 肩関節に負担がかかる動作なので、ウォームアップで肩周りをほぐしてから行うことが重要です。また重量設定は無理のない範囲で行い、動作中は呼吸を止めずに行いましょう。
- ダンベルシーテッドショルダープレスのバリエーションはありますか？
- 両手同時に押し上げる方法のほか、片手ずつ交互に行うアンイーブンプレス、座らずにスタンディングで行うバージョンもあります。目的やレベルに合わせて取り入れると刺激を変えられます。
