- ダンベル・シングルレッグ・スプリットスクワットで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大腿四頭筋やハムストリングスなどの太ももの筋肉を鍛えられます。副次的に臀筋、ふくらはぎ、腹筋も使うため、下半身全体の安定性とバランス向上に効果的です。
- 必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはベンチとダンベルを使用しますが、ベンチがない場合は椅子や段差でも代用可能です。ダンベルがなければ自重や水の入ったペットボトルでも負荷を加えられます。
- 初心者でもダンベル・シングルレッグ・スプリットスクワットはできますか？
- 初心者でも可能ですが、最初は重りを使わず自重でフォームを覚えることがおすすめです。動作中は膝の角度や背筋の姿勢に注意して、安全に負荷を増やしていくとよいでしょう。
- この種目でよくある間違いとその防ぎ方は？
- 膝がつま先より大きく前に出る、背中が丸くなるなどのフォームの崩れがよく見られます。膝はつま先の真上に保ち、胸を張って体幹を安定させることでケガを防ぎます。
- ダンベル・シングルレッグ・スプリットスクワットの推奨回数とセット数は？
- 筋力アップ目的なら片脚8〜12回を3セット、持久力や引き締め目的なら15〜20回を目安に行います。セット間は60〜90秒程度休憩すると効果的です。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- ベンチの高さは膝の高さ程度にし、足の設置位置を安定させてから動作を始めます。重りは握力やバランスを保てる範囲にし、痛みを感じたらすぐ中止しましょう。
- バリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 前足の位置を広くすると太ももの後ろ側、狭くすると前側への刺激が強まります。ダンベルの重量を増減させたり、テンポを遅くすることで負荷を調整できます。
