ダンベルスタンディング片腕トライセプスエクステンション Exercise Images
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ダンベルスタンディング片腕トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ダンベルを片手で持ち、頭上に腕を伸ばして立ちます。肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろし、再び腕を伸ばして元の位置に戻します。主に上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、片手でダンベルを持ちます。背筋を伸ばし、体幹に力を入れましょう。
- ダンベルを頭上に持ち上げ、腕をしっかりと伸ばします。手のひらは前方を向け、肘は耳の近くに保ちます。
- 肘を曲げてダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。このとき上腕は動かさず、肘が外側に開かないように注意します。
- ダンベルが頭の後ろまで下りたら、少し静止します。
- 肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで押し上げます。動作中は上腕三頭筋の収縮を意識しましょう。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕に持ち替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルスタンディング片腕トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の後ろ側）を集中的に鍛えます。プレス動作や押し出し動作に関わる筋肉で、腕全体のパワー向上や二の腕引き締めにも効果的です。補助的には肩や前腕も安定性のために使われます。
- この種目にはどんな器具が必要ですか？代わりになる道具はありますか？
- 基本的には片手で持てる重さのダンベルを使用します。代替としてペットボトルや水の入った容器も家庭で利用可能ですが、重量が安定しにくいのでフォームに注意が必要です。
- 初心者でもダンベルスタンディング片腕トライセプスエクステンションは安全にできますか？
- 初心者でも軽めの重量から始めれば安全に行えます。最初は鏡を使ってフォームを確認し、肘の位置を安定させるよう意識するとケガの予防になります。
- この種目でよくある間違いとその防ぎ方は？
- 肘が左右に開いてしまう、背中を反らしすぎるなどがよくある誤りです。動作中は肘を頭の近くに保ち、体幹を締めて姿勢をまっすぐ維持することで正しいフォームが保てます。
- 効果的なセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップを目指すなら8〜12回を3セット、引き締め目的なら15〜20回を3セットがおすすめです。セット間は30〜60秒の休憩を取ると効率的な刺激が与えられます。
- ケガを防ぐための安全ポイントは何ですか？
- ダンベルを下ろす際は急がずコントロールして動作し、肩や肘の可動域を超えないようにします。腕を上げる際に呼吸を止めず、タイミングよく息を吐くことで酸欠や過度な負担を防げます。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 座って行うシーテッドバージョンは腰や体幹の安定性を高める効果があります。重量を変えるほか、動作をゆっくり行うスローテンポ法や両腕同時バージョンで負荷を調整できます。