フラッターキック Exercise Images
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フラッターキック
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
ベンチにうつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばして少し浮かせます。コアを意識しながら、脚を交互に小刻みに上下させます。腹筋や太ももを中心に鍛えられるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- ベンチにうつ伏せになり、脚をベンチの端からまっすぐ伸ばします。
- 両手は腰の下に入れるか、ベンチの側面を握って体を安定させます。
- コアに力を入れ、脚をベンチから少し浮かせます。
- 脚をまっすぐに保ったまま、交互に素早く小さく上下に動かします。水泳のキックのような動きです。
- エクササイズ中は常にコアを意識し、背中をまっすぐに保ちます。
- 回数または時間を決めて続けてください。
代わりの種目
よくある質問
- フラッターキックで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部の腹筋（ローワーアブス）と太ももの前面（大腿四頭筋）を鍛えることができます。補助的にお尻（臀筋）も使われるため、下半身とコアの引き締めに効果的です。
- フラッターキックにはどんな器具が必要ですか？自宅でもできますか？
- ベンチがあると姿勢を安定させやすいですが、床でもマットを敷いて行うことが可能です。自宅でも器具なしでできるため、ホームトレーニングにおすすめです。
- 初心者でもフラッターキックは安全にできますか？
- 初心者でも自重で行えるシンプルな動きなので取り組みやすいです。ただし腰や首に負担がかかりやすいため、動作中は腹筋を常に意識し、脚を高く上げすぎないようにしましょう。
- フラッターキックでよくある間違いは何ですか？
- 腰を反らせてしまい腹筋の力が抜けることや、脚を大きく振りすぎるのがよくあるミスです。小刻みな動きとコアの緊張を保つことで、効果を高めつつ腰の負担を減らせます。
- フラッターキックは何秒くらいやれば効果的ですか？
- 初心者は20〜30秒を1セットとして、2〜3セット行うのがおすすめです。中級者以上は45〜60秒まで時間を伸ばすことで持久力と腹筋の耐久力を向上させられます。
- 腰痛持ちでもフラッターキックをやって大丈夫ですか？
- 腰痛がある場合は無理せず、床に仰向けになって行うなど負担を軽減するバリエーションから始めましょう。痛みが出たらすぐ中止し、必要に応じて医師やトレーナーに相談してください。
- フラッターキックのバリエーションはありますか？
- ベンチに仰向けになって行うレッグレイズフラッターや、水泳動作を取り入れたアクアエクササイズなどがあります。負荷を上げたい場合は足首にアンクルウエイトをつけて行う方法も効果的です。