- フロントプランク・ツイストで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。さらに肩、臀部、上背部、下背部の安定性向上にも効果があります。体幹全体をバランス良く強化できるエクササイズです。
- この種目に器具は必要ですか？
- フロントプランク・ツイストは自重のみで行えます。ヨガマットがあると肘や前腕への負担を軽減でき、滑り防止にも役立ちます。自宅でもジムでも器具なしで安全に取り組めます。
- 初心者でも安全にできますか？
- 初心者でも姿勢を保ちながらゆっくり行えば安全にできます。まずは通常のフロントプランクで姿勢を安定させてからツイスト動作を追加すると良いです。呼吸を止めず、腰を反らせないよう注意してください。
- よくある間違いと改善方法は？
- 腰が落ちたり反ったりするのがよくある間違いです。常に体幹を締め、背中からかかとまで一直線を意識しましょう。またツイスト時に腕だけを動かすのではなく、肩からしっかり回すことで腹斜筋への刺激が高まります。
- 推奨される時間やセット数は？
- 初心者は片側5〜10回ずつを1〜2セットから始めましょう。慣れてきたら片側15〜20回、または時間で30〜60秒を3セット行うと効果的です。姿勢保持を優先し、質を維持できる範囲で増やしてください。
- 安全に行うためのポイントは？
- 肘の位置を肩の真下に置き、頸部はニュートラルポジションを保ちます。腰や背中に負担がかからないよう腹筋を引き締め続けましょう。痛みが出た場合はすぐに中止し、フォームを確認してください。
- フロントプランク・ツイストのバリエーションはありますか？
- 膝を床につけて行う膝付きバージョンは負荷を軽減できます。逆に片脚を浮かせて行うとバランスが難しくなり、体幹と下肢の安定性がさらに鍛えられます。ダンベルを手に持ちツイストを加えると肩や腕の強化にもつながります。
