グラスホッパープッシュアップ Exercise Images
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グラスホッパープッシュアップ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
グラスホッパープッシュアップは、プランクの姿勢から始め、膝を曲げて足を手元に引き寄せながら行う自重トレーニングです。胸、三頭筋、肩、腹筋を主に鍛え、体幹の安定性も高めます。左右交互に脚を伸ばす動作を加えることで、全身を効果的に刺激します。
手順を詳しく解説
- 手を肩幅に開き、足を揃えてプランクの姿勢で構えます。
- 膝を曲げて、足を手の方に引き寄せながら、お尻を高く上げ、背筋をまっすぐに保ちます。
- 肘を曲げて胸を床に近づけるように体を下ろします。
- 腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- 片脚を後ろに伸ばし、お尻を高く保ったままキープします。
- 反対側も同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- グラスホッパープッシュアップで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に胸筋（大胸筋）、上腕三頭筋、三角筋、腹直筋が鍛えられます。さらに補助的に広背筋、腹斜筋、大臀筋、太もも上部も使うため、全身の筋力と安定性を高めることができます。
- この種目に必要な器具や代替方法はありますか？
- グラスホッパープッシュアップは完全に自重のみで行えるため、器具は不要です。ヨガマットやトレーニングマットを使うと手首や膝への負担を軽減でき、室内でも安全に実施できます。
- 初心者でもグラスホッパープッシュアップはできますか？
- 初心者は動作の複雑さに慣れるため、まず通常のプッシュアップで基礎筋力をつけるのがおすすめです。膝をついて行う膝付きバージョンや、脚のクロス動作を省略することで難易度を下げられます。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 腰が落ちすぎたり、背中が反りすぎると腰を痛めやすくなります。体幹をしっかり固定し、頭からかかとまで一直線を意識することで正しいフォームを維持できます。
- おすすめの回数・セット数はどのくらいですか？
- 初心者は左右10回ずつを1セットとして、2〜3セットが目安です。中・上級者は回数やセット数を増やし、スピードや負荷を調整して筋持久力と爆発力を高めることができます。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- 十分なウォームアップで肩と体幹を温め、滑りにくい場所で行うことが大切です。手首や腰に痛みを感じた場合はすぐ中止し、フォームを確認してから再開してください。
- グラスホッパープッシュアップのバリエーションはありますか？
- 片脚をより高く上げるアドバンス版や、足をクロスしながらジャンプするダイナミック版などがあります。体幹強化を目的とする場合は、動作をゆっくり行うスローバージョンも効果的です。