- バーベルランジで鍛えられる主な筋肉はどこですか？
- バーベルランジは主に大腿四頭筋やハムストリングスなどの太ももの筋肉を鍛えます。加えて、お尻の大臀筋、ふくらはぎ、体幹の腹筋も補助的に使われるため、下半身全体の筋力向上に有効です。
- バーベルランジにはどんな器具が必要ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはバーベルと十分なスペースが必要です。バーベルがない場合はダンベルランジや自重ランジで代用可能ですが、負荷が軽くなるため回数を多めにすると効果的です。
- 初心者でもバーベルランジは安全にできますか？
- 初心者はまず自重または軽いダンベルでフォームを習得するのがおすすめです。いきなり重いバーベルを使用するとバランスを崩しやすく、腰や膝を痛めるリスクが高まります。
- バーベルランジでよくある間違いは何ですか？
- 膝がつま先より前に出過ぎる、背中が丸まる、重心が不安定になるなどがよくあるミスです。動作中は胸を張り、膝とつま先の方向を揃えることで怪我を防げます。
- バーベルランジの効果的なセット・回数はどのくらいですか？
- 筋力強化を目的とする場合は片脚10〜12回×3セットが目安です。筋持久力や脂肪燃焼目的なら軽めの重量で15〜20回×3〜4セットを行うと良いでしょう。
- バーベルランジを安全に行うためのポイントは？
- 動作前に充分なウォームアップを行い、バーベルはしっかり肩に乗せて安定させましょう。特に膝や腰に既往症がある場合は重量を軽くし、鏡でフォームを確認しながら行うと安全です。
- バーベルランジのバリエーションや応用種目はありますか？
- 前方へのランジだけでなく、後方ランジやサイドランジをバーベルで行うことで筋肉への刺激を変えられます。さらにスプリットスクワットに切り替えると片脚を集中的に鍛えられ、バランス力向上にもつながります。
