レバーシーテッド・レッグレイズクランチ（プレートローディッド） Exercise Images
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レバーシーテッド・レッグレイズクランチ（プレートローディッド）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
レバーシーテッド・レッグレイズマシンに座り、足をパッド付きローラーの下にセットします。体幹を意識しながら、脚を持ち上げつつ上体を前方にクランチさせて腹筋を収縮させます。コントロールしながら元の位置に戻し、繰り返します。
手順を詳しく解説
- レバーシーテッド・レッグレイズマシンに座り、シートと背もたれを自分に合うように調整します。
- 足をパッド付きローラーの下にしっかりとセットし、安定させます。
- ハンドルを握るか、両手を頭の後ろに置き、肘を広げて構えます。
- 体幹に力を入れ、やや後ろに体を倒してスタートポジションを取ります。
- 息を吐きながら腹筋を収縮させ、脚を上げると同時に上体を前方にクランチさせます。
- 動作の頂点で腹筋がしっかり収縮していることを意識し、短くキープします。
- 息を吸いながら、脚と上体をコントロールしながらゆっくりと元の位置に戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーシーテッド・レッグレイズクランチで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に腹直筋全体を鍛える種目です。上腹、下腹に加えて腹斜筋にも効果があり、体幹の安定性やコアの強化に繋がります。全方向から腹筋に刺激を与えることができるのが特徴です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 専用のレバーシーテッド・レッグレイズマシンとウエイトプレートが必要です。ジムにない場合は自重でのシーテッドレッグレイズやケーブルクランチ、バランスボールを使った腹筋運動で代替可能です。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 初心者でも軽い負荷から始めれば可能です。まずはフォームを正確に習得し、反動を使わずコントロールすることが重要です。慣れるまでは低重量で回数を減らし、筋肉への意識を高めましょう。
- よくあるフォームの失敗と改善方法は？
- 脚を上げる際に腰を反らしてしまい、腹筋ではなく腰へ負担がかかることがあります。常に背中を丸め腹筋を意識し、動作中は反動を使わないようにしましょう。呼吸も意識し、上げる時に息を吐くと収縮が強くなります。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力向上なら重量をやや重めに設定し8〜12回を3セット、持久力や引き締め目的なら軽め重量で15〜20回を3〜4セットがおすすめです。目的に応じて負荷と回数を調整しましょう。
- 安全にトレーニングするための注意点は？
- 腰痛持ちの方は負荷を軽くし、背骨を丸めすぎないよう注意してください。可動域を無理に広げず、腹筋の収縮と伸展をコントロールすることが大切です。トレーニング前には体幹ストレッチで準備運動を行いましょう。
- レバーシーテッド・レッグレイズクランチにバリエーションはありますか？
- 脚の角度を変えて行うことで、腹斜筋や下腹部への刺激を強められます。また、片足ずつ動かすシングルレッグバージョンや、トゥポイントを意識したゆっくり動作で負荷を変化させる方法もあります。