レバーシーテッドリバースフライ（パラレルグリップ） Exercise Images
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レバーシーテッドリバースフライ（パラレルグリップ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
マシンに座り、胸をパッドに押し付けて、パラレルグリップでハンドルを握ります。肩甲骨を寄せながらハンドルを外側へ引き、肩と背中の筋肉を意識して動作を行います。コントロールしながら元の位置に戻し、繰り返します。
手順を詳しく解説
- レバーマシンに座り、胸をパッドにしっかりと押し付け、足を床につけます。シートの高さを調整し、ハンドルが肩の高さになるようにします。
- ハンドルをパラレルグリップ（手のひら同士が向き合う）で握り、肘を軽く曲げた状態にします。
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、ハンドルを外側かつ後方へ大きな弧を描くように引いていきます。
- 腕が肩と一直線になるまで広げ、しっかりと伸ばします。
- 動作の頂点で一瞬止めて、リアデルト（肩後部）や背中上部の収縮を意識します。
- 筋肉の緊張を保ったまま、ハンドルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーシーテッドリバースフライ（パラレルグリップ）ではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に三角筋後部と僧帽筋上部・中部が鍛えられ、肩甲骨まわりの安定性向上に効果的です。補助的に広背筋や菱形筋も使われるため、背中全体の引き締めにも役立ちます。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 専用のリバースフライマシン（パラレルグリップ付き）が必要です。代替として、ケーブルマシンやダンベルを用いてベントオーバーリバースフライを行うことも可能です。
- 初心者でも安全にレバーシーテッドリバースフライを行えますか？
- マシンは動作軌道が固定されているため、フォームが安定しやすく初心者にも向いています。軽めの重量から始め、肩や背中の使い方に慣れていくことが大切です。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 腕だけで引こうとすると肩の負担が増え、背中の筋肉が十分に使われません。肩甲骨を後方に寄せる意識を持ち、動作中に上体を揺らさないようにしましょう。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップを目的とする場合は8〜12回を3セット、持久力や引き締めが目的なら12〜15回を3〜4セットがおすすめです。適切な重量を選び、最後まで動作をコントロールできる範囲で行いましょう。
- この種目を行う際の安全面で注意することは？
- 可動域を無理に広げすぎず、肩関節に過度な負担をかけないよう注意します。軽めのウォームアップを取り入れ、肩周りを十分に温めてから行うことが安全です。
- レバーシーテッドリバースフライのバリエーションはありますか？
- グリップ幅や角度を変えることで刺激部位を微調整できます。また、ケーブルやゴムバンドを使えば負荷特性が変わり、肩甲骨周囲の筋肉を別の角度から鍛えることが可能です。