レバーショルダープレス（プレートロード式） Exercise Images
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レバーショルダープレス（プレートロード式）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
レバー式マシンに適切な高さと重さのプレートをセットし、ハンドルを両手で握ります。肩の高さからハンドルを押し上げ、肩と腕を中心に鍛えます。動作はコントロールしながら繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- レバー式ショルダープレスマシンを自分の身長に合わせて調整し、希望する重さのプレートをマシンにセットします。
- マシンの前に立ち、両手でハンドルを握り、手のひらが前方を向くようにします。
- 足を肩幅に開き、安定のために膝を軽く曲げます。
- スタートポジションでは、ハンドルが肩の高さにくるようにしゃがみ、肘を曲げて体の近くに保ちます。
- ハンドルをコントロールしながら上方かつやや前方に押し上げ、腕が完全に伸びる直前まで動作します（肘はロックしないように注意）。
- ハンドルをゆっくりと元の位置まで戻し、ターゲットとなる筋肉に常に負荷がかかるように意識します。
- 目的の回数分、動作を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーショルダープレス（プレートロード式）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に三角筋（肩）をターゲットにし、補助的に上腕三頭筋、体幹（腹筋）、安定化のために大腿部も関与します。肩の筋力アップと押す動作のパワー向上に効果的です。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 専用のレバー式ショルダープレスマシンとウェイトプレートが必要です。代替としてはダンベルやバーベルを使ったショルダープレス、スミスマシンでのプレス動作などが挙げられます。
- 初心者でもレバーショルダープレスは安全にできますか？
- 動作が安定しているマシン種目なので、初心者でも比較的安全に行えます。軽めの重量から始め、フォームに慣れてから徐々に負荷を増やすことをおすすめします。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 肘を過度に開きすぎたり、腰を反らしすぎるミスがよく見られます。シートの高さを調整し、背中と腰をパッドにしっかりつけた状態で動作すると正しいフォームを保てます。
- 推奨されるセット数と回数はどれくらいですか？
- 筋力向上目的なら8〜10回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セット行うのが一般的です。目的に合わせて重量と回数を調整しましょう。
- トレーニング時の安全ポイントは何ですか？
- セットアップ時に重量がしっかり固定されているか確認することが重要です。また、肩関節に負担をかけないために可動域を無理に広げず、十分なウォームアップを行いましょう。
- レバーショルダープレスにバリエーションはありますか？
- 片腕ずつ行うユニラテラルプレスや、座面角度を変えて押す方向を微調整する方法があります。握り方を変えることで三角筋の前部・中部への刺激も変えられます。