- ランジで鍛えられる筋肉は何ですか？
- ランジは主に大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太ももの裏側）、そして大臀筋（お尻）を鍛えます。補助的にふくらはぎや腹筋も使われるため、下半身全体の引き締めや安定性向上に効果的です。
- ランジは器具なしでも効果がありますか？
- はい、ランジは自重のみでも十分な筋力トレーニングになります。負荷を追加したい場合はダンベルやバーベルを使うことで強度を高められますが、自宅でも何も使わずに行えます。
- 初心者でもランジは安全にできますか？
- 初心者でも正しいフォームを身につければ安全に行えます。膝がつま先より前に出ないように意識し、ゆっくり動作を行うとケガ予防になります。まずは浅めのランジからスタートすると良いでしょう。
- ランジでよくある間違いと改善方法は？
- よくある間違いは膝が内側に入る、背中が丸まる、体重が前足に偏り過ぎることです。改善するには膝とつま先の方向を揃え、背筋を伸ばし、前後の足にバランスよく体重をかけるようにしましょう。
- ランジは何回・何セットが目安ですか？
- 筋力アップ目的なら左右各10〜15回を3セットが目安です。フォームが安定してきたら回数を増やすか、負荷を追加してトレーニング強度を上げられます。
- ランジを行う際の安全ポイントは？
- 膝や腰に不安がある場合は負荷を軽くし、動作範囲を制限してください。滑りやすい床や狭いスペースを避け、安定した環境で行うことがケガ予防につながります。
- ランジのバリエーションにはどんな種類がありますか？
- 定番の前方ランジのほか、後方ランジやウォーキングランジ、ジャンプランジなどがあります。バリエーションを取り入れることで筋肉への刺激を変えられ、効果的に鍛えられます。
