ナローレッグ・ベンチブリッジ Exercise Images
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ナローレッグ・ベンチブリッジ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
ベンチを使い、両足をそろえてつま先をベンチの端に乗せ、うつ伏せで構えます。体幹とお尻に力を入れて、肩からつま先まで一直線になるようにヒップを持ち上げてキープします。コアと臀部を意識しながら、指定の時間または回数を繰り返します。
手順を詳しく解説
- 頑丈なベンチを横向きに床に置きます。
- うつ伏せになり、前腕を床につけて構え、つま先をベンチの端に乗せて足を高くします。
- 両足をしっかりと揃え、体のラインと一直線になるように伸ばします。
- お腹とお尻に力を入れて体幹を安定させます。
- ヒップを少し持ち上げ、肩からつま先まで一直線になるようにします。腰が反ったり、沈んだりしないよう注意してください。
- この姿勢を指定の時間キープし、コアと臀部の緊張を保ちます。
- ゆっくりとヒップを元の位置に戻し、1回とします。
- 推奨回数または時間分繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ナローレッグ・ベンチブリッジで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に臀筋（大臀筋）と下腹部が鍛えられます。補助的に上腹部、腹斜筋、肩まわりも安定性のために使われるため、体幹全体の強化に効果的です。
- ベンチがない場合はナローレッグ・ベンチブリッジをどうやって行えばいいですか？
- ベンチがない場合は、頑丈なステップ台や低めの椅子を使うと代用できます。高さが安定していて滑りにくいものを選び、足元の安全を優先してください。
- 初心者でもナローレッグ・ベンチブリッジは安全にできますか？
- 初心者でも可能ですが、腹筋や臀筋の筋力が不足している場合は腰に負担がかかることがあります。まずは床で行う通常のブリッジから始め、徐々に高さを加えましょう。
- ナローレッグ・ベンチブリッジでよくある間違いは何ですか？
- 腰だけを反らして持ち上げる、肩の位置がずれる、膝が外に開くといったフォームの崩れが多く見られます。腹筋と臀筋をしっかり意識して、肩からつま先まで一直線を保つことが重要です。
- ナローレッグ・ベンチブリッジのセット数やキープ時間の目安は？
- 初心者は20〜30秒キープを2〜3セットが目安です。中級者以上は40〜60秒キープや、ゆっくり上下動を加えて強度を高めると効果的です。
- 腰や膝に負担をかけないための注意点はありますか？
- 腰を反らせすぎないように腹筋を軽く締め、膝は軽く伸ばして固定します。また、足やベンチの設置面が滑りやすいとケガにつながるため、安定した環境で行いましょう。
- ナローレッグ・ベンチブリッジのバリエーションはありますか？
- 片足を浮かせたシングルレッグ・バージョンや、足幅を広げるワイドレッグ・ブリッジなどがあります。負荷や鍛える部位のバランスを変えることでトレーニング効果を引き上げることができます。