シングルレッグ・ヒップスラスト Exercise Images
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シングルレッグ・ヒップスラスト
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
ベンチなどの台に背中を預け、片脚を床につけたままもう一方の脚を浮かせて行うヒップスラストです。お尻と体幹を意識しながら、床についた脚のかかとで押し上げてお尻を持ち上げます。主に大臀筋を鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- ベンチや台の前に座り、上背部（肩甲骨あたり）がベンチにしっかり乗るように位置を調整します。
- 両膝を曲げて足を床に肩幅程度に開いて置きます。片足はしっかり床につけ、もう一方の足は床から浮かせてまっすぐ伸ばすか、膝を90度に曲げておきます。
- 体幹とお尻に力を入れ、床についた足のかかとで押しながらお尻を天井方向に持ち上げます。動作の頂点で、肩から膝までが一直線になるように意識しましょう。
- お尻をしっかり締めて、その姿勢を一瞬キープします。
- ゆっくりとお尻を床につかない程度まで下ろし、元の位置に戻します。
- 片脚で指定回数繰り返したら、反対側の脚も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- シングルレッグ・ヒップスラストで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大臀筋がターゲットとなり、片脚動作によってより強く刺激されます。補助的にハムストリングや大腿四頭筋、さらに体幹の下腹部も使われるため、お尻と脚の筋力アップに効果的です。
- ベンチがない場合でもシングルレッグ・ヒップスラストはできますか？
- はい、ベンチがなくても床やヨガマット上で行うことが可能です。台を使う場合に比べて可動域は狭くなりますが、フォームに集中しやすく初心者にも適しています。
- 初心者でもシングルレッグ・ヒップスラストは安全にできますか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも安全に行えます。まずは通常の両脚ヒップスラストで動きを習得し、その後片脚バージョンに移行すると無理なく挑戦できます。
- シングルレッグ・ヒップスラストでよくある間違いとは？
- 腰を反らせすぎたり、上げた脚の位置が低すぎると効果が薄れます。動作中は背中と骨盤を安定させ、かかとでしっかり押す意識を持つことで正しいフォームを維持できます。
- おすすめの回数やセット数はどれくらいですか？
- 初心者は片脚につき10〜12回を2〜3セットから始めましょう。中級者以上は15〜20回を3〜4セット行うことで筋持久力や筋肥大に効果的です。
- ケガを防ぐためのポイントはありますか？
- 動作前に臀部や太ももを軽くストレッチし、関節の可動域を確保しましょう。急激な反動や不安定な台の使用は避け、ゆっくりとコントロールした動作が安全性を高めます。
- シングルレッグ・ヒップスラストのバリエーションはありますか？
- ダンベルやバーベルを骨盤に乗せて負荷を追加する方法や、足を高い台に置いて可動域を広げるバリエーションがあります。動きに慣れたらテンポを変えて筋への刺激を変化させるのも効果的です。