- シングルレッグ・ヒップスラストで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大臀筋がターゲットとなり、片脚動作によってより強く刺激されます。補助的にハムストリングや大腿四頭筋、さらに体幹の下腹部も使われるため、お尻と脚の筋力アップに効果的です。
- ベンチがない場合でもシングルレッグ・ヒップスラストはできますか？
- はい、ベンチがなくても床やヨガマット上で行うことが可能です。台を使う場合に比べて可動域は狭くなりますが、フォームに集中しやすく初心者にも適しています。
- 初心者でもシングルレッグ・ヒップスラストは安全にできますか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも安全に行えます。まずは通常の両脚ヒップスラストで動きを習得し、その後片脚バージョンに移行すると無理なく挑戦できます。
- シングルレッグ・ヒップスラストでよくある間違いとは？
- 腰を反らせすぎたり、上げた脚の位置が低すぎると効果が薄れます。動作中は背中と骨盤を安定させ、かかとでしっかり押す意識を持つことで正しいフォームを維持できます。
- おすすめの回数やセット数はどれくらいですか？
- 初心者は片脚につき10〜12回を2〜3セットから始めましょう。中級者以上は15〜20回を3〜4セット行うことで筋持久力や筋肥大に効果的です。
- ケガを防ぐためのポイントはありますか？
- 動作前に臀部や太ももを軽くストレッチし、関節の可動域を確保しましょう。急激な反動や不安定な台の使用は避け、ゆっくりとコントロールした動作が安全性を高めます。
- シングルレッグ・ヒップスラストのバリエーションはありますか？
- ダンベルやバーベルを骨盤に乗せて負荷を追加する方法や、足を高い台に置いて可動域を広げるバリエーションがあります。動きに慣れたらテンポを変えて筋への刺激を変化させるのも効果的です。
