- パワークリーンで鍛えられる筋肉はどこですか？
- パワークリーンは脚（大腿四頭筋・ハムストリング）、臀部（大臀筋）、肩（三角筋）、背中（僧帽筋・広背筋）を主に鍛えます。補助的に腹筋やふくらはぎ、上腕二頭筋、前腕も使われるため、全身の筋力とパワー向上に効果的です。
- パワークリーンに必要な器具は何ですか？代用は可能ですか？
- 基本的にはバーベルと十分なスペースが必要です。ダンベルやケトルベルでも似た動作は可能ですが、重量やフォームの安定性ではバーベルに劣るため、完全な代用にはなりません。
- 初心者でもパワークリーンは安全にできますか？
- 初心者でも可能ですが、テクニックが複雑なため軽い重量から始め、フォームを徹底的に習得することが重要です。特に腰や背中に負担がかかりやすいので、トレーナーの指導を受けることをおすすめします。
- パワークリーンでよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 背中を丸めたまま引き上げたり、腕だけで持ち上げようとするのがよくある間違いです。また、キャッチ時に肘が落ちると負担が増えるため、背筋を伸ばし、脚と体幹を使った爆発的な動作を意識しましょう。
- パワークリーンの適切なセット数と回数は？
- 筋力アップが目的なら1〜5回を3〜5セット、パワーや瞬発力向上には中重量で3〜6回を3〜4セットがおすすめです。フォームが崩れない範囲で重量を調整し、十分な休憩を取りましょう。
- パワークリーンを行う際の安全ポイントは？
- 動作前に必ずウォームアップを行い、床からバーベルを持ち上げる際は腰を守るため背筋をまっすぐ保ちます。トレーニングエリアを確保し、落下時に備えて安全プレートやリフティングプラットフォームを使用すると安心です。
- パワークリーンのバリエーションには何がありますか？
- 代表的なバリエーションにはハングクリーン（膝上から持ち上げる）、パワークリーン＆プレス（持ち上げ後に頭上へプレス）があります。目的や体力レベルに合わせてバリエーションを選ぶことで、より多様な筋肉刺激が得られます。
