EZバー・クローズグリップ・ベンチプレス Exercise Images
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EZバー・クローズグリップ・ベンチプレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、肩幅よりやや狭い手幅でEZバーを握ります。肘を体側に寄せてバーを胸の上に下ろし、トライセプス（上腕三頭筋）を意識しながら押し上げます。主に上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかり床につけ、背中全体（頭・肩・臀部）が常にベンチに接するようにします。
- EZバーを肩幅よりやや狭い手幅で順手（手のひらが上向き）で握ります。
- バーを胸の真上で腕を伸ばした状態（ただし肘はロックしない）で構えます。これがスタートポジションです。
- 肘を体側に寄せたまま、ゆっくりとバーを胸に向かって下ろします。肘が外に開かないよう注意し、上腕三頭筋に効かせます。
- バーが胸のすぐ上に来るまでコントロールしながら下ろし、胸で弾ませないようにします。
- 上腕三頭筋と胸の筋肉を意識しながら、腕を伸ばしてバーを元の位置まで押し上げます。
- 正しいフォームを維持しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- EZバー・クローズグリップ・ベンチプレスで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋を強化できるトレーニングです。副次的に大胸筋（特に内側）や三角筋前部にも刺激が入るため、腕の押す力全般を高める効果があります。
- EZバーがない場合、代わりに使える器具はありますか？
- EZバーがない場合は、ストレートバーやダンベルでも代用できます。ダンベルの場合は、ニュートラルグリップで同様の動きを行うことで近い負荷を得られます。
- 初心者でもEZバー・クローズグリップ・ベンチプレスは安全に行えますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に実施可能です。フォーム習得が重要なので、最初は回数よりも正しい動きに集中しましょう。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 肘が外側に開きすぎると肩を痛めやすくなります。常に肘を体側に寄せて動かし、バーの軌道を安定させることで安全性と効果が向上します。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。持久力強化や引き締め目的では15回前後を2〜3セット行うのが効果的です。
- トレーニング中の安全ポイントは何ですか？
- 高重量を扱う際は必ずスポッターをつけましょう。ベンチにしっかり背中と腰を密着させ、反動を使わずに押し上げることが重要です。
- EZバー・クローズグリップ・ベンチプレスのバリエーションはありますか？
- インクラインベンチで行うと上腕三頭筋の長頭や肩への刺激が変わります。ダンベルやケーブルを使ったクローズグリッププレスもバリエーションとして有効です。