バーベルインクラインクローズグリップベンチプレス Exercise Images
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バーベルインクラインクローズグリップベンチプレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
インクラインベンチを30〜45度に設定し、バーベルを肩幅よりやや狭いグリップで握ります。上腕三頭筋を中心に、胸や肩も同時に鍛えることができる種目です。動作中は肘を体に近づけてコントロールしながら行いましょう。
手順を詳しく解説
- インクラインベンチを30〜45度の角度にセットし、バーベルラックの下に配置します。
- バーベルに適切な重さのプレートを装着し、カラーでしっかり固定します。
- ベンチに仰向けになり、両足を床につけて安定させます。
- バーベルを肩幅またはそれよりやや狭いクローズグリップで握ります。
- 腕を伸ばした状態でバーベルをラックから慎重に外し、胸の真上に構えます。
- 肘を体に近づけたまま、コントロールしながらゆっくりとバーベルを上胸まで下ろします。
- ボトムポジションで一瞬静止し、筋肉の緊張を保ちます。
- 腕を伸ばしてバーベルを元の位置まで押し上げ、バーベルが一直線に動くよう意識します。
- 目標の回数分繰り返します。
- 終了したら、バーベルを慎重にラックに戻します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルインクラインクローズグリップベンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に上腕三頭筋が鍛えられますが、補助的に大胸筋上部や前部三角筋も刺激されます。インクラインにすることで胸の上部に負荷が入りやすく、クローズグリップが肘へのストレスを減らしつつ腕を集中的に鍛えられます。
- この種目を行うために必要な器具は何ですか？
- インクラインベンチとバーベルが必要です。もしバーベルがない場合はEZバーやダンベルで代用できますが、ダンベルの場合は動作の安定性が難しくなるため、軽めの重量から始めると良いでしょう。
- 初心者でもバーベルインクラインクローズグリップベンチプレスは安全にできますか？
- 初心者でも可能ですが、フォーム習得のために軽めの重量で始めることが重要です。動作中は肘を過度に開かず、ベンチ角度を低め（30度程度）に設定すると負担が減ります。
- よくあるフォームの間違いと改善方法を教えてください
- よくある間違いは肘が外に広がりすぎることや、背中がベンチから浮くことです。改善するには、肘を体側に近づけて動作し、肩甲骨を寄せてベンチにしっかり押し付けるよう意識しましょう。
- おすすめのセット数と回数はどれくらいですか？
- 筋力向上を目的にする場合は8〜12回を3〜4セット行うのが一般的です。筋持久力や引き締めを目指す場合は12〜15回をやや軽めの重量で行うと効果的です。
- この種目を行う際の安全ポイントは何ですか？
- バーベルを持つ際はしっかりとグリップし、手首をまっすぐ保つことが大切です。重量が重い場合は必ずスポッターをつけ、ラックからの取り外しと戻しを安全に行いましょう。
- バーベルインクラインクローズグリップベンチプレスのバリエーションはありますか？
- EZバーを使用すると手首への負担を軽減できますし、ダンベルで行うと可動域が広がります。また、ベンチ角度を変えることで胸上部と三頭筋への負荷バランスを調整できます。