- リバースランジ・レッグキックで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に太ももの前側と後側（大腿四頭筋・ハムストリング）、そしてお尻（大臀筋）が鍛えられます。さらに腹筋やふくらはぎも補助的に使われるため、下半身と体幹を同時に強化できる全身的な下半身トレーニングです。
- この種目に特別な器具は必要ですか？
- リバースランジ・レッグキックは自重のみで行えるため、ダンベルやマシンは不要です。必要なのは動作が安全に行える十分なスペースで、自宅やジムのフリーエリアでも問題なく実施できます。
- 初心者でも安全にできますか？
- 膝や腰に大きな負担をかけない動きなので初心者でも挑戦しやすいです。ただし、初めは可動域を浅めにしてフォームを安定させ、徐々に動作を大きくすると安全に効果を高められます。
- よくあるフォームの間違いは何ですか？
- 膝がつま先よりも前に出すぎたり、背中が丸くなるのはよくあるミスです。正しい姿勢を保つためには体幹を引き締め、膝は足首の真上にくるように意識して動作しましょう。
- おすすめの回数やセット数はありますか？
- 初心者は片脚8〜12回を左右交互に行い、2〜3セットが目安です。中級者以上は15〜20回、3〜4セットに増やすことで筋持久力と瞬発力を同時に向上できます。
- 膝や腰への負担を減らすポイントは？
- 膝の向きをつま先と同じ方向に揃え、着地時に衝撃を吸収するように足を使うことが大切です。腰は反らしすぎず、体幹を締めた状態で動くことで関節への負担を最小限にできます。
- 動作のバリエーションや負荷の調整方法はありますか？
- 動作に慣れてきたらダンベルを持って行うことで負荷を高められます。逆に負担を減らしたい場合はキック動作を省略し、リバースランジのみをゆっくり丁寧に行う方法がおすすめです。
