- スミスマシン・ビハインドネック・ミリタリープレスではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に三角筋（肩）がターゲットとなり、特に肩の後部と中部が強く刺激されます。補助的に上腕三頭筋や僧帽筋上部も使われるため、押す動作の全体的なパワーアップに効果的です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- スミスマシンとバーベルが必須ですが、ラック付きバーベルやダンベルを使ったビハインドネックプレスで代用可能です。安定した可動軌道を維持できるスミスマシンは初心者にも扱いやすい利点があります。
- 初心者でもスミスマシン・ビハインドネック・ミリタリープレスは安全に行えますか？
- 肩関節の柔軟性が十分でない場合は無理に行わない方が良いです。初心者は軽い重量から始め、可動域を狭めてフォームを習得してから徐々に負荷を上げましょう。
- よくあるフォームのミスと改善方法は何ですか？
- 背中を反らしすぎたり、バーを首に近づけ過ぎると肩や首に負担がかかります。バーは自然な軌道を通すこと、腹圧を保つこと、肩甲骨を安定させる意識が大切です。
- 推奨されるセット数と回数はどれくらいですか？
- 筋力向上目的なら8〜10回を3〜4セット、筋持久力や筋肥大目的なら12〜15回を3セットが目安です。ウォームアップセットを1〜2セット入れるとケガ予防にもなります。
- スミスマシン・ビハインドネック・ミリタリープレスの安全な実施ポイントは？
- 肩関節の柔軟性を確保し、バーを下げる位置は耳よりやや上までにとどめると安全です。必ず補助者を付けるか、安全ストッパーを設定してから行いましょう。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 通常のフロントポジションでのミリタリープレスに変更することで肩の前部に刺激を集中できます。ダンベルを使えば左右独立で動作でき、肩の安定性やバランス感覚向上にもつながります。
