スタンディングヒップエクステンション（膝曲げ） Exercise Images
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スタンディングヒップエクステンション（膝曲げ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
椅子やポールなど安定したものにつかまり、片脚を90度に曲げて後方へゆっくり伸ばします。お尻の筋肉を意識しながら動作を行い、体幹をしっかり保ちましょう。左右交互に繰り返します。
手順を詳しく解説
- 安定した椅子の背もたれやポールなどにつかまり、背筋を伸ばして立ちます。足は腰幅に開き、姿勢を正します。
- 体重を支える脚に移し、その膝は軽く曲げてロックしないようにします。
- 動かす側の脚の膝を約90度に曲げ、足首は直角に保ちます。
- お尻の筋肉（大臀筋）を意識しながら、曲げた脚をゆっくり後方へ伸ばします。このとき、体幹を締めて腰が反ったり、上体が前に倒れたりしないよう注意します。
- 脚を後方に伸ばしきった位置で一瞬止め、お尻の収縮を感じます。
- コントロールしながら脚を元の位置に戻しますが、足は床につけません。
- 指定回数繰り返したら、反対側の脚も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- スタンディングヒップエクステンション（膝曲げ）で鍛えられる主な筋肉は何ですか？
- 主に大臀筋（お尻の筋肉）を強化でき、補助的にハムストリングスやふくらはぎも使われます。特に膝を曲げることでお尻の収縮を強調しやすくなります。
- この種目に必要な器具はありますか？家でもできますか？
- 椅子や壁などの安定した支えがあれば、器具なしで自宅でも安全に行えます。ジムではバランスバーやケーブルマシンを使って負荷を追加することも可能です。
- 初心者でもスタンディングヒップエクステンション（膝曲げ）はできますか？
- はい、負荷が軽く動作もシンプルなので初心者にも向いています。最初はバランスが取りやすいように支えにしっかりつかまり、ゆっくり行うことがポイントです。
- よくある間違いとその防ぎ方は何ですか？
- 腰を反りすぎたり体幹をぐらつかせるのがよくある失敗です。お腹に軽く力を入れ、動作中は背筋を自然な位置に保ち、お尻の動きだけに集中しましょう。
- 適切な回数やセット数の目安は？
- 初心者は片脚10〜15回を2〜3セット、上級者は負荷を加えて15〜20回を目安にしましょう。インターバルは30〜60秒程度が効果的です。
- 膝や腰に負担をかけずに行うための注意点は？
- 膝の角度は90度を保ち、蹴り上げずにゆっくり後ろへ押し出すように動かします。力任せに動かすと腰に負担がかかるため、筋肉の収縮と伸展を意識してください。
- バリエーションや負荷の調整方法はありますか？
- 足首にアンクルウエイトを付けると負荷が上がります。逆に動作範囲を小さくすればリハビリやウォームアップにも活用できます。