バーティカルレッグレイズ（パラレルバー使用） Exercise Images
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バーティカルレッグレイズ（パラレルバー使用）
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
サブターゲット:
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
パラレルバー付きのレッグレイズステーションに腕を乗せ、背中を背もたれにつけて安定させます。体幹を意識しながら、脚をまっすぐまたは軽く曲げて持ち上げ、腹筋に効かせます。
手順を詳しく解説
- バーティカルレッグレイズステーションに立ち、前腕をパッドに乗せてハンドルをしっかり握ります。背中を背もたれに密着させ、脚はまっすぐ下に垂らします。
- 体幹（コア）をしっかりと締め、上半身が動かないように安定させます。
- 股関節を曲げるようにして、脚をゆっくりと持ち上げます。柔軟性や筋力に応じて、脚はまっすぐか軽く曲げても構いません。
- 脚が床と平行になるか、やや高くなるまで上げ、腹筋にしっかりと力が入っていることを確認します。
- 動作の頂点で一瞬止め、腹筋を強く収縮させます。
- 脚をゆっくりとコントロールしながら元の位置まで下ろします。このとき、反動や勢いを使わないように注意します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーティカルレッグレイズ（パラレルバー使用）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部（下部腹直筋）に効果的で、同時に上腹部や腹斜筋、股関節屈筋も使われます。脚の上げ方やフォームによって腹筋全体に刺激が広がります。
- バーティカルレッグレイズに必要な器具は何がありますか？代替方法は？
- 通常はパラレルバー付きのレッグレイズステーションやディップバーが必要です。自宅では懸垂バーにぶら下がって行うハンギングレッグレイズで代用できます。
- 初心者でもバーティカルレッグレイズはできますか？
- 初心者は膝を曲げて膝上げから始めると負荷が軽くなり、安全です。体幹を意識し、反動を使わないようにすることが大切です。
- バーティカルレッグレイズのよくある間違いとその防ぎ方は？
- 腰を反らせたり、反動で脚を上げてしまうのがよくある錯誤です。背中を背もたれに密着させ、ゆっくりと脚をコントロールしながら動かすことで防げます。
- バーティカルレッグレイズの適切な回数やセット数は？
- 初心者は10回×2〜3セットから始め、慣れてきたら15〜20回に増やすと良いです。フォームを維持できる回数を優先し、質の高い動作を心がけましょう。
- バーティカルレッグレイズを安全に行うためのポイントは？
- 肩や腰に負担をかけないために、バーをしっかり握り体を安定させます。腹筋を常に締める意識を持ち、可動域を無理に広げず行うことが重要です。
- バーティカルレッグレイズのバリエーションにはどんなものがありますか？
- 脚をまっすぐ上げるストレートレッグレイズや、左右交互にひねるツイストレッグレイズがあります。上級者は足首にウェイトをつけて負荷を強化できます。