バーベル・シーテッド・ブラッドフォード・ロッキープレス Exercise Images
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バーベル・シーテッド・ブラッドフォード・ロッキープレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに座り、バーベルを肩幅よりやや広めに握ります。バーベルを胸の前から頭上に押し上げ、頭の後ろに下ろして再び持ち上げる動作を繰り返します。肩や三頭筋、上背部に効果的なトレーニングです。
手順を詳しく解説
- 背もたれ付きのベンチに座り、足を床にしっかりとつけ、背中をサポートします。
- バーベルを肩幅よりやや広めに両手で握り、手のひらを前方に向けます。
- バーベルを上胸の前に構え、肘を曲げて下向きにします。
- バーベルをコントロールしながら頭上まで押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- バーベルを頭の後ろ、肩のすぐ上までゆっくり下ろします。動作は常にコントロールしましょう。
- バーベルを再び頭上まで押し上げます。
- バーベルを胸の前のスタートポジションまで下ろします。
- バーベルを前と後ろに交互に下ろしながら、希望する回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベル・シーテッド・ブラッドフォード・ロッキープレスではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に三角筋（肩）をターゲットにし、補助的に上腕三頭筋、僧帽筋上部、腹斜筋も使います。肩周りの筋力と安定性を向上させるのに効果的な複合種目です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはバーベルとフラットベンチが必要です。ダンベルを使えば可動域を広げられ、バーベルがない場合でも似た効果を狙えます。
- 初心者でもバーベル・シーテッド・ブラッドフォード・ロッキープレスは安全にできますか？
- 初心者は軽い重量から始め、フォームを確認しながら行うことで安全に実施できます。肩関節や背中に負担をかけないため、動作はゆっくりコントロールすることが重要です。
- よくあるフォームのミスとその改善方法は？
- 動作中に背中を反らしすぎたり、バーを急激に下ろすのは怪我の原因になります。背筋をまっすぐ保ち、バーをスムーズにコントロールして肩関節に負担をかけないようにしましょう。
- 効果的なセット数と回数の目安は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットがおすすめです。重量は最後の数回が限界になる程度に設定しましょう。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 肩や肘に既往症がある場合は事前に医師へ相談してください。ウォームアップを十分に行い、可動域を無理に広げないことがケガ予防になります。
- バーベル・シーテッド・ブラッドフォード・ロッキープレスのバリエーションはありますか？
- 立位で行うと体幹の安定性も鍛えられますし、ダンベルを使うと左右の筋力バランスを整えやすくなります。軽重量でテンポを変えるトレーニングも有効です。