- 다리 벌려 앞으로 굽히기(우파비스타 코나사나)로 어떤 근육을 단련할 수 있나요?
- 이 동작은 허벅지 안쪽과 뒤쪽(햄스트링), 종아리, 둔근을 메인으로 스트레칭하며 강화합니다. 또한 허리 아래쪽과 옆구리, 등 상부 근육에도 부수적인 자극을 주어 전신 유연성에 도움을 줍니다.
- 이 운동에 필요한 장비가 있나요?
- 다리 벌려 앞으로 굽히기는 바닥과 자신의 몸만 있으면 가능합니다. 초보자나 유연성이 부족한 경우 요가 매트, 요가 블록이나 접은 수건을 무릎이나 팔꿈치 지지용으로 사용하면 더 안전하게 수행할 수 있습니다.
- 요가 초보자도 안전하게 할 수 있는 동작인가요?
- 네, 초보자도 충분히 할 수 있는 스트레칭 동작입니다. 단, 무리하게 상체를 깊게 숙이지 말고, 무릎과 허리가 불편하지 않도록 천천히 범위를 늘려야 합니다.
- 다리 벌려 앞으로 굽히기를 할 때 흔히 하는 실수는 무엇인가요?
- 허리를 둥글게 말아 숙이거나 어깨를 지나치게 긴장시키는 경우가 많습니다. 척추를 곧게 유지하고 복부 중심으로 상체를 숙이며 호흡을 깊게 하는 것이 올바른 자세입니다.
- 이 운동은 몇 초 동안 유지하는 것이 좋나요?
- 유연성 향상을 목표로 할 경우 20~40초 유지하며 2~3회 반복하는 것이 좋습니다. 중간에 호흡을 멈추지 말고 완만하게 들이마시고 내쉬는 패턴을 유지하면 효과가 극대화됩니다.
- 다리 벌려 앞으로 굽히기를 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
- 허리 디스크나 햄스트링 부상 경력이 있다면 깊게 숙이지 않고 범위를 줄여야 합니다. 무릎 뒤쪽이나 허리에 날카로운 통증이 생길 경우 즉시 멈추고 전문가의 조언을 받는 것이 안전합니다.
- 유연성이 부족한 사람이 변형해서 할 수 있는 방법이 있나요?
- 다리를 너무 넓게 벌리지 않고 'V자' 형태로 시작하며, 상체를 전방이 아닌 한쪽 다리 쪽으로 숙이는 변형 동작을 할 수 있습니다. 요가 블록이나 쿠션을 앞에 놓고 손을 올려 지지하면 부담을 줄여줍니다.
