- 케이블 라잉 익스텐션 풀오버는 어떤 근육을 주로 강화하나요?
- 이 동작은 광배근과 대흉근을 주 타겟으로 하며, 동시에 삼두근과 어깨 전면에도 보조 자극을 줍니다. 특히 등을 넓히고 가슴 상부를 강화하는 데 효과적입니다.
- 이 운동을 하려면 어떤 장비가 필요한가요? 대체 장비는 있나요?
- 케이블 머신과 로프 어태치먼트, 평평한 벤치가 필요합니다. 케이블 머신이 없을 경우, 저항 밴드를 문 앵커에 연결해 유사한 자극을 줄 수 있습니다.
- 운동 초보자도 안전하게 케이블 라잉 익스텐션 풀오버를 할 수 있나요?
- 초보자도 가벼운 중량과 느린 속도로 시작하면 안전하게 수행할 수 있습니다. 올바른 자세와 호흡을 익힌 뒤 점차 중량을 늘리는 것이 좋습니다.
- 케이블 라잉 익스텐션 풀오버에서 자주 하는 실수는 무엇인가요?
- 팔꿈치를 과도하게 펴거나 굽히는 경우, 삼두근에만 과도한 부담이 갈 수 있습니다. 또한 허리가 뜨지 않도록 복부 힘을 유지하고, 로프를 내릴 때 컨트롤을 잃지 않는 것이 중요합니다.
- 이 운동은 몇 세트와 몇 회 반복하는 것이 적당한가요?
- 근력 향상을 위해 8~12회 반복 기준으로 3~4세트를 권장합니다. 근지구력이나 체형 개선 목적이라면 가벼운 중량으로 12~15회를 3세트 이상 실시해도 좋습니다.
- 케이블 라잉 익스텐션 풀오버를 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
- 목과 어깨에 불필요한 긴장을 주지 않도록 하고, 손목을 꺾지 않는 것이 중요합니다. 어깨 관절이 불편하거나 통증이 있다면 가동 범위를 줄이거나 대체 운동을 선택하세요.
- 이 운동의 변형 동작이나 응용 방법이 있나요?
- 로프 대신 바 어태치먼트를 사용하면 삼두근 자극이 더 강해집니다. 또한 벤치 각도를 인클라인으로 변경하면 가슴 윗부분과 어깨에 자극을 더 줄 수 있습니다.
