- 트위스트 크런치(다리 올리기)는 어떤 근육을 집중적으로 자극하나요?
- 트위스트 크런치(다리 올리기)는 복사근(옆구리)과 상복근, 하복근을 동시에 자극하는 복합 복부 운동입니다. 다리를 들어 올린 상태에서 실시하기 때문에 허벅지 앞쪽 근육에도 보조적으로 힘이 들어갑니다.
- 이 운동에 필요한 장비가 있나요? 집에서 할 수 있나요?
- 별도의 기구 없이 매트만 있으면 집이나 헬스장에서 모두 가능합니다. 바닥이 딱딱하면 얇은 매트나 수건을 깔아 허리 부담을 줄여주는 것이 좋습니다.
- 운동 초보자도 트위스트 크런치(다리 올리기)를 안전하게 할 수 있나요?
- 복부 근력이 약한 초보자도 변형 동작을 활용하면 가능합니다. 처음에는 다리를 완전히 90도로 들지 않고 낮게 유지하거나 반복 횟수를 줄여서 시작하면 무리 없이 적응할 수 있습니다.
- 트위스트 크런치를 할 때 흔히 하는 실수는 무엇인가요?
- 목에 힘을 주거나 손으로 머리를 당기는 것이 흔한 실수입니다. 시선은 배꼽 쪽을 향하고 복부로 몸을 들어올린다는 느낌을 유지하면 목과 어깨에 불필요한 힘이 들어가지 않습니다.
- 트위스트 크런치는 몇 세트, 몇 회씩 하는 게 좋나요?
- 개인의 체력 수준에 따라 다르지만, 초보자는 양쪽 각각 10~12회씩 2~3세트를 권장합니다. 숙련자는 세트당 15~20회로 늘리고 세트 수를 4세트까지 진행하면 복부 자극을 더 높일 수 있습니다.
- 트위스트 크런치를 할 때 주의해야 할 안전 포인트는 무엇인가요?
- 허리 통증이나 목 결림이 있다면 동작 범위를 줄이고 복부에만 힘을 집중해야 합니다. 과도한 속도로 비틀면 허리에 무리가 갈 수 있으니 천천히 컨트롤하는 것이 안전합니다.
- 트위스트 크런치 변형 동작이나 난이도 조절 방법이 있나요?
- 난이도를 높이려면 다리를 더 높이 들어 올리거나, 발목에 무게를 추가하면 됩니다. 난이도를 낮추려면 무릎을 굽힌 상태에서 발을 바닥에 두고 상체만 비트는 방식이 효과적입니다.
