1RM 계산기

1RM이란?

1RM(원렙맥스)은 올바른 자세로 딱 한 번 들 수 있는 최대 무게입니다. 근력 훈련의 핵심 지표로, 진행 상황을 측정하고 프로그램을 계획하고 적절한 운동 무게를 정하는 데 사용됩니다. 1RM을 알면 목표(근력, 근비대, 지구력)에 맞는 강도로 훈련할 수 있습니다.

1RM 공식 설명

여러 공식으로 1RM을 추정할 수 있습니다. Epley(1RM = 무게 × (1 + 횟수/30))는 6-10회에 적합합니다. Brzycki(1RM = 무게 × 36/(37-횟수))는 저횟수(1-6회)에 더 정확합니다. Lander는 중간 정도의 정확도를 제공합니다. 모든 공식은 10-12회 이상에서 정확도가 떨어집니다. 가장 정확한 결과를 위해 올바른 자세로 3-6회 들 수 있는 무게를 사용하세요.

1RM 활용법

1RM을 알면 훈련 강도를 효과적으로 계획할 수 있습니다. 최대 근력(1-5회)은 1RM의 85-100%. 근력+사이즈(6-8회)는 75-85%. 근비대(8-12회)는 65-75%. 근지구력(12회 이상)은 50-65%. 이는 추정치이므로 항상 올바른 자세를 우선하고, 고중량에는 스팟을 받으세요.