헬스장 첫걸음: 초보 전신 기초 프로그램
체형에 상관없이 누구나 시작할 수 있는 주 3회 초보자용 근력·체력 기초 프로그램입니다.
입문
체력 향상
주 3일
헬스장
남녀공용
4주
설명
운동은 누구나 처음이 있습니다. 이 프로그램은 헬스장을 막 시작한 초보자가 무엇을 해야 할지 고민하지 않도록, 가장 기본적이고 효과적인 방식으로 설계된 입문 프로그램입니다. 남녀 누구나 따라 할 수 있으며, 목표는 단순합니다. 기본 동작을 익히고 잠들어 있던 근육을 깨워 앞으로의 운동을 위한 탄탄한 기초 체력을 만드는 것입니다.
프로그램은 대표적인 세 가지 체형(외배엽형, 내배엽형, 중배엽형)을 고려해 반복 횟수와 휴식 시간을 조절하도록 구성되어 있습니다. 마른 체형으로 근육이 잘 붙지 않는 외배엽형이라면 세트당 8~10회를 목표로 하고 휴식은 60~90초 정도 가져가세요. 체중이 쉽게 늘어나는 내배엽형이라면 세트당 10~15회, 휴식은 45~60초로 유지합니다. 비교적 근육 발달이 쉬운 중배엽형이라면 15~20회 반복과 30~45초의 짧은 휴식으로 운동 밀도를 높여 보세요.
참고사항
운동은 연속으로 하지 말고 하루 운동 후 하루 휴식 방식으로 진행하세요. 매일 최소 8시간 수면을 확보해 회복을 돕는 것이 중요합니다. 하루 물 섭취량은 3~4리터를 목표로 하며 더운 환경에서는 더 늘리세요. 설탕이 많은 간식, 고도로 가공된 식품, 과도하게 기름진 음식은 최대한 줄이세요. 공복 상태로 운동하지 말고 운동 60~90분 전에 단백질과 소화가 비교적 천천히 되는 탄수화물이 포함된 식사를 하세요. 운동 직후에는 달걀흰자 5개 또는 웨이 프로틴 1스쿱을 섭취합니다. 매일 종합비타민을 함께 챙기면 좋습니다. 늦은 시간에 운동했다면 가벼운 취침 전 식사를 해 공복 상태로 잠들지 않도록 하세요. 최고의 결과를 원한다면 흡연과 음주는 피하는 것이 좋습니다. 모든 운동은 본 세트 전에 가벼운 무게로 10회 워밍업 세트를 1세트 실시한 뒤 시작하세요.
운동 플랜
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