설명

시간이 부족하거나 헬스장에 갈 여건이 없으신가요? 괜찮습니다. 집 거실에서도 충분히 탄탄하고 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 이 프로그램은 여성분들이 체지방을 줄이고 몸의 라인을 정리하며 전반적인 체력을 끌어올릴 수 있도록 바디웨이트 운동만으로 구성된 프로그램입니다.

주 3회 훈련으로 진행되며, 간단하지만 효과적인 동작들을 통해 전신을 고르게 자극합니다. 근력을 기르고 지구력을 높이면서 기초대사량을 끌어올리는 데 초점을 맞췄습니다. 꾸준히 진행하다 보면 동작이 점점 안정되고, 힘과 컨트롤이 함께 좋아지는 것을 느끼실 수 있습니다.

운동 플랜

전신 루틴 A

맨몸 벽 스쿼트

세트	횟수	무게
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.

푸쉬업

세트	횟수	무게
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.

맨몸 리어 런지

세트	횟수	무게
1	10	-
2	10	-
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4	10	-
5	10	-
6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.

친업

세트	횟수	무게
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.

무릎 대고 다리 곧게 뒤로 차기

세트	횟수	무게
1	10	-
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3	10	-
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6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.

벤치 딥 (플로어)

세트	횟수	무게
1	10	-
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6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.

전신 루틴 B

싱글 레그 스쿼트 (피스톨 스쿼트)

세트	횟수	무게
1	10	-
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6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.

디클라인 푸쉬업

세트	횟수	무게
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.

맨몸 리어 런지

세트	횟수	무게
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.

턱걸이

세트	횟수	무게
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.

힙 쓰러스트

세트	횟수	무게
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

메모:

운동을 3~6세트로, 각 세트 10~15회 반복.