Barbell Deadlift Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Deadlift
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats een halterstang voor je op de grond. Pak de stang vast, houd je rug recht en til de halter gecontroleerd omhoog door je heupen en knieën te strekken. Laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
Stap-voor-stap instructies
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats een halterstang met het juiste gewicht voor je op de grond.
- Buig vanuit je heupen en knieën naar beneden, houd je rug recht en je borst omhoog. Pak de halterstang vast met beide handen, iets breder dan schouderbreedte, met een bovenhandse of gemengde greep (één hand bovenhands, één hand onderhands).
- Span je core aan en trek je schouders naar achteren terwijl je je voorbereidt om de stang te tillen. Kijk recht vooruit om een goede houding van je wervelkolom te behouden.
- Duw vanuit je hielen en strek je heupen en knieën om de halterstang van de grond te tillen. Houd de stang dicht bij je lichaam terwijl je omhoog komt tot je rechtop staat.
- Sta bovenaan de beweging rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Overstrek je onderrug niet.
- Laat de halterstang langzaam en gecontroleerd zakken door je heupen en knieën te buigen, terwijl je je rug recht houdt tijdens de hele afdaling.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de barbell deadlift?
- De barbell deadlift richt zich voornamelijk op je bovenbenen, onderrug en bilspieren. Daarnaast train je ook je buikspieren, schouders, onderarmen en bovenrug, waardoor het een van de meest complete krachtsoefeningen is.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de barbell deadlift?
- Je hebt een halterstang en gewichten nodig om de barbell deadlift uit te voeren. Als alternatief kun je dumbbells of een trapbar gebruiken, maar een halterstang biedt de meest ideale houding en belasting.
- Is de barbell deadlift geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een laag gewicht en de techniek goed onder de knie hebt. Beginners wordt aangeraden te starten met een trainer of coach om blessures te voorkomen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de barbell deadlift?
- Een ronde rug, te snel optrekken en de stang te ver van het lichaam houden zijn veelvoorkomende fouten. Let erop dat je rug neutraal blijft en dat je de stang dicht bij je lichaam langs je schenen omhoog tilt.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor de barbell deadlift?
- Voor krachtopbouw zijn 4–6 sets van 4–6 herhalingen effectief met een zwaar gewicht. Voor algemene fitheid en techniek kun je 3 sets van 8–12 herhalingen uitvoeren met een matige belasting.
- Hoe kan ik de barbell deadlift veilig uitvoeren?
- Zorg voor een goede warming-up en begin met een gewicht dat je aankunt. Houd je core aangespannen, je rug recht en voer de beweging gecontroleerd uit om overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- Wat zijn goede variaties op de barbell deadlift?
- Populaire variaties zijn de sumo deadlift, de Romanian deadlift en de deficit deadlift. Deze variaties leggen het accent op andere spiergroepen of verbeteren je mobiliteit en explosieve kracht.