Suspender Single Leg Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Suspender Single Leg Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met het gezicht van het ankerpunt van de suspension trainer af en houd de handvatten vast. Til één been gestrekt naar voren op en zak gecontroleerd door je standbeen, terwijl je het andere been gestrekt houdt. Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie en herhaal, daarna wissel je van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je rug naar het ankerpunt van de suspension trainer. Houd de handvatten vast met een bovenhandse greep, armen gestrekt naar voren op schouderhoogte.
- Til één been van de grond en strek het recht naar voren uit. Dit is de beginpositie.
- Span je core aan en houd je rug recht. Zak langzaam omlaag door je standbeen te buigen totdat je dij parallel aan de grond is of zo laag als comfortabel mogelijk. Je gestrekte been blijft gedurende de hele beweging recht en parallel aan de grond.
- Duw jezelf via je hiel weer omhoog naar de beginpositie. Dit is één herhaling.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen op één been, wissel daarna van been en voer de oefening uit aan de andere kant.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Suspender Single Leg Squat?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op je bilspieren (glutes) en bovenbenen, vooral de quadriceps en hamstrings. Daarnaast worden je onderbenen, core en rugspieren meegetraind voor stabiliteit en balans.
- Heb ik een TRX nodig of kan ik deze oefening ook zonder doen?
- De Suspender Single Leg Squat wordt idealiter uitgevoerd met een TRX of andere suspension trainer, omdat deze helpt bij balans en controle. Zonder TRX kun je een vrijstaande single leg squat doen, maar dit is technisch uitdagender en minder ondersteunend.
- Is de Suspender Single Leg Squat geschikt voor beginners?
- Ja, doordat de TRX-handvatten steun bieden, is deze variant toegankelijker dan een volledige pistol squat. Beginners kunnen starten met een kleinere kniebuiging en geleidelijk dieper zakken naarmate de kracht en balans verbeteren.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Veelvoorkomende fouten zijn het te snel zakken, waardoor je de controle verliest, en het inzetten van je armen voor kracht in plaats van balans. Zorg ervoor dat je je core aanspant, de knie van je standbeen niet naar binnen laat vallen en de beweging gecontroleerd uitvoert.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de Suspender Single Leg Squat?
- Voor krachttraining kun je 3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoeren. Wil je meer werken aan stabiliteit en uithoudingsvermogen, dan kun je 2-3 sets van 12-15 herhalingen kiezen met een rusttijd van 60-90 seconden.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij het uitvoeren van deze oefening?
- Zorg ervoor dat de TRX stevig en op correcte hoogte is bevestigd om ongelukken te voorkomen. Warm altijd op met dynamische stretches, voer de beweging langzaam uit, en stop zodra je pijn of instabiliteit voelt.
- Zijn er variaties of makkelijker/moeilijker versies van de Suspender Single Leg Squat?
- Voor een makkelijker variant kun je je gebogen been licht ondersteunen op de grond of de beweging minder diep maken. Voor gevorderden kun je langzaam zakken, onderaan enkele seconden vasthouden of extra gewicht gebruiken zoals een kettlebell.